Ăn một đĩa rau này mỗi ngày giúp giảm huyết áp, cholesterol và nguy cơ đột quỵ

Rau là một trong các loại thực phẩm có lợi nhất cho sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng chất xơ, hàm lượng natri thấp và nhiều chất dinh dưỡng. Nổi bật là đậu que, một loại rau dễ dàng và đa năng để đưa vào bữa ăn của bạn, theo trang tin sức khỏe Health Digest.

Chất xơ và kali trong đậu que giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Thanh niên dẫn lời tiến sĩ Maya K Vadiveloo, phó giáo sư Khoa dinh dưỡng và khoa học thực phẩm tại Đại học Rhode Island (Mỹ), cho biết: Không chỉ rẻ, đậu que còn giàu vitamin C và beta-carotene. Loại rau này giúp chống viêm, là nguồn folate, kali dồi dào, giúp điều hòa huyết áp. Đậu que cũng có nhiều chất xơ, giúp giảm cholesterol.

Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn tốt cho tim, đặc biệt, chất xơ hòa tan hoạt động bằng cách liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa để có thể đào thải ra ngoài. 

Một chén đậu que sống cung cấp gần 3 g chất xơ, không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp giảm cholesterol xấu. Và một chén đậu que nấu chín cung cấp 1,6 gam chất xơ hòa tan. Một phân tích tổng hợp năm 2015 trên Clinical Nutrition phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn và nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 17%.

Đậu que cũng cung cấp các chất dinh dưỡng có thể giúp kiểm soát huyết áp. Chế độ ăn ngăn ngừa huyết áp cao DASH tập trung vào việc ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt hơn trong khi hạn chế natri và chất béo bão hòa. Chế độ ăn này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung đủ kali, canxi và magiê - 3 loại khoáng chất hoạt động cùng nhau để hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Một chén đậu que cung cấp 211 mg kali, 37 mg canxi và 25 mg magiê giúp kiểm soát huyết áp rất tốt, theo Health Digest.

Cách chế biến đậu que tốt cho sức khỏe

Tiến sĩ Vadiveloo cho biết luộc đậu sẽ làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng và hương vị. Cô khuyên nên xào đậu que với các loại dầu tốt cho tim, như dầu ô liu hoặc dầu cải, đậu nành hay dầu hướng dương. Và để duy trì lợi ích hạ huyết áp, đừng nêm quá nhiều muối.

9 loại rau củ quả mùa thu nên có trong thực đơn

Bí ngô: Chứa nhiều beta-carotene, chuyển hóa thành vitamin A giúp chống oxy hóa và bảo vệ tim. Hạt bí ngô giàu chất xơ, có tác dụng giảm cholesterol.

Táo: Giàu chất xơ và polyphenol. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy ăn hai quả táo mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tim mạch ở người có cholesterol cao.

Quả lựu: Giàu polyphenol, giúp hạ huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu. Nước ép lựu cũng được chứng minh có lợi cho tim, nhất là ở bệnh nhân thận.

Củ cải đường: Nguồn nitrat tự nhiên giúp kiểm soát huyết áp. Theo Diana Mesa, RDN, LDN, CDCES, nhà sáng lập En La Mesa Nutrition tại Miami: “Nitrat trong củ cải đường có lợi, khác hẳn nitrat trong thịt chế biến vì không tạo ra hợp chất gây hại khi nấu ở nhiệt độ cao".

Cải xoăn: Chứa nitrat tự nhiên, chất xơ và chất chống oxy hóa. Gentile nhấn mạnh: “Cải xoăn còn giúp giảm cholesterol, đồng thời chống gốc tự do, qua đó bảo vệ tim mạch".

Đậu bắp: Cung cấp vitamin K, C và folate. Có thể chế biến bằng cách xào sơ, nướng hoặc rang để giữ dưỡng chất mà không còn vị nhớt.

Cải Brussels: Giàu chất xơ, ít calo và chứa hợp chất giúp ngăn ngừa vôi hóa mạch máu – nguyên nhân tiềm ẩn gây đột quỵ.

Quả nam việt quất: Chứa proanthocyanidin, giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm huyết áp. Nghiên cứu chứng minh bột nam việt quất toàn phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Khoai lang: Giàu beta-carotene, chất xơ và kali. Khoáng chất này giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ.

Ăn theo mùa, chìa khóa bảo vệ trái tim

Chế độ ăn giàu trái cây và rau củ mùa thu không chỉ ngon miệng, tiết kiệm mà còn mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài. Sự kết hợp giữa chất xơ, vitamin và khoáng chất tự nhiên từ những loại nông sản này có thể trở thành nền tảng quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch.

Như lời chuyên gia Elizabeth Barnes, RDN, người đánh giá y khoa cho nghiên cứu trên, khẳng định: “Khi chúng ta ăn đa dạng trái cây và rau củ theo mùa, không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn bảo vệ trái tim theo cách bền vững nhất", theo báo Lao Động.