Một trong những biện pháp quan trọng và hiệu quả để kiểm soát mỡ xấu trong máu chính là thay đổi chế độ ăn uống sao cho khoa học, hợp lý và bền vững theo thời gian.
Hiểu đúng về “mỡ xấu” trong máu
Trong máu có nhiều loại chất béo, trong đó cholesterol xấu (LDL - low-density lipoprotein) chính là loại có khả năng gây hại nhiều nhất. Khi nồng độ LDL tăng cao, chúng dễ bám vào thành mạch máu, gây hẹp lòng mạch, giảm lưu thông máu, thậm chí tạo thành các mảng xơ vữa gây tắc nghẽn nguy hiểm.
Trái lại, cholesterol tốt (HDL) giúp vận chuyển mỡ dư thừa từ các mô về gan để đào thải. Do đó, điều chỉnh chế độ ăn để giảm LDL và tăng HDL là mục tiêu then chốt trong việc kiểm soát mỡ máu.
Ăn nhiều chất xơ hòa tan – “lá chắn tự nhiên” cho thành mạch
Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ cholesterol dư thừa trong ruột và ngăn chặn quá trình hấp thu mỡ xấu vào máu, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như yến mạch, đậu đỗ, hạt lanh, rau xanh đậm, trái cây tươi (như táo, cam, lê, bưởi) nên được bổ sung thường xuyên trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Không chỉ giúp giảm mỡ máu, chất xơ còn tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng – một yếu tố gián tiếp giúp duy trì mỡ máu ở mức ổn định.
Bằng việc tăng cường chất xơ, chất béo tốt, ăn nhiều rau xanh, cá biển, hạn chế đường – tinh bột trắng, kiêng rượu bia và đồ chiên rán, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát mỡ máu hiệu quả và giữ cho trái tim của mình luôn khỏe mạnh.
Ưu tiên chất béo tốt – nói “không” với mỡ trans và mỡ bão hòa
Một trong những nguyên nhân chính gây tăng LDL-C là tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa (có nhiều trong mỡ động vật, thịt đỏ, sữa nguyên kem) và đặc biệt là chất béo chuyển hóa (trans fat) có trong đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt công nghiệp, snack, mì gói, khoai tây chiên...
Để giảm mỡ xấu trong máu, bạn nên thay thế các loại chất béo có hại bằng chất béo không bão hòa đơn và đa có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, cá hồi, cá thu, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia...
Những chất béo này không chỉ giúp giảm LDL mà còn tăng cường HDL, từ đó bảo vệ tim mạch tốt hơn.
Nhiều người không biết rằng đường và tinh bột tinh luyện như cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, đồ ngọt không chỉ gây tăng đường huyết mà còn gián tiếp làm tăng mỡ xấu do chuyển hóa thừa năng lượng thành mỡ.
Để cải thiện mỡ máu, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm này và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, trái cây ít ngọt...
Chúng cung cấp năng lượng lành mạnh, không làm tăng đột ngột insulin – yếu tố liên quan đến rối loạn mỡ máu và tiểu đường.
Ăn cá ít nhất 2–3 lần/tuần – nguồn Omega-3 dồi dào cho trái tim khỏe
Ăn nhiều cá hơn giúp hạn chế chất béo bão hòa.
Cá, đặc biệt là cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, rất giàu axit béo Omega-3, một loại chất béo thiết yếu có khả năng giảm triglyceride, giảm huyết áp và kháng viêm mạch máu, từ đó góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu có thể, bạn nên chế biến cá bằng phương pháp hấp, luộc, nướng hoặc kho ít dầu, tránh chiên rán để hạn chế chất béo bão hòa dư thừa.
Uống đủ nước, hạn chế rượu bia và nói không với thuốc lá
Bên cạnh chế độ ăn uống, các thói quen sinh hoạt như uống đủ nước (khoảng 2 lít/ngày), giảm rượu bia – vì cồn làm tăng triglyceride và phá vỡ cấu trúc HDL – cũng là yếu tố quan trọng.
Thuốc lá, ngoài việc gây tổn thương thành mạch, còn làm giảm lượng HDL trong máu, tạo điều kiện cho LDL tích tụ nhiều hơn. Nếu muốn giảm mỡ xấu hiệu quả, bạn cần kết hợp ăn đúng, uống đúng và bỏ thói quen xấu để đạt kết quả lâu dài.
