Rối loạn giấc ngủ thời kỳ kinh nguyệt, áp dụng ngay mẹo đơn giản này

Mất ngủ ngày đèn đỏ

Theo thông tin từ website Bệnh viện Đa khoa Vinmec, Hiệp hội Giấc ngủ Quốc tế cho biết có đến 23% phụ nữ có những rối loạn giấc ngủ vào tuần trước ngày hành kinh và khoảng 30% trong ngày hành kinh.

Theo Tiến sĩ Karen Denton - Chuyên gia Sản khoa - New York đã đưa ra 5 lý do chính khiến phụ nữ mất ngủ ngày đèn đỏ và cách dự phòng:

Nhiệt độ cơ thể tăng trong thời kỳ kinh nguyệt. Điều này gây khó chịu cho phụ nữ vì sự giảm nhiệt độ cơ thể vào buổi tối là một trong những cơ chế sinh học chính giúp có được giấc ngủ ngon. Sự thay đổi tưởng chừng rất nhỏ nhưng có thể gây ra hiện tượng mất ngủ khi đến chu kỳ kinh nguyệt.

Thay đổi tâm trạng lo lắng và đôi khi gây trầm cảm dẫn đến mất ngủ ngày đèn đỏ. Hoocmon estrogen và progesteron giảm đột ngột trước khi bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt, và điều này đôi khi gây ra ảnh hưởng ít nhiều đến cảm xúc của bạn. Rõ ràng lo âu và trầm cảm cũng sẽ gây mất ngủ khi đến chu kỳ kinh nguyệt. Có thể tập yoga, thiền nhẹ nhàng hay những bài tập thở để thư giãn trước khi đi ngủ.

Buồn nôn, khó tiêu, tiêu chảy và các vấn đề tiêu hóa khác khiến mất ngủ khi đến chu kỳ kinh nguyệt hoặc tỉnh dậy nửa chừng.

Mẹo để có giấc ngủ ngon trong kỳ kinh nguyệt

Dưới đây là 5 mẹo của Hannah Shore - một chuyên gia về giấc ngủ nội bộ của Silentnight (Anh) chia sẻ:

1. Điều chỉnh nhiệt độ của bạn

Tránh tắm vòi sen/tắm nước nóng (nước ấm cũng được và có thể giúp bạn thư giãn) hoặc tập thể dục trước khi đi ngủ và mặc bộ đồ ngủ nhẹ, mát. Nếu bạn thường xuyên phải vật lộn với tình trạng quá nóng suốt đêm, hãy cố gắng tránh những thứ như nệm xốp hoạt tính, vì những thứ này có thể giữ nhiệt và khiến bạn nóng hơn.

Một chiếc khăn nỉ ẩm lạnh hoặc một cốc nước lạnh có thể giúp ích trong những đêm đặc biệt tồi tệ.

2.Thiết lập thói quen ngủ

Chúng ta nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta sẽ quen với việc sản xuất đúng loại hormone vào đúng thời điểm trong ngày (hormone ngủ như melatonin vào buổi tối và các hormone thúc đẩy thức giấc như cortisol trong ngày). Sản xuất đúng hormone vào đúng thời điểm có nghĩa là chúng ta sẽ dễ ngủ hơn và thức dậy dễ dàng hơn, khiến chúng ta cảm thấy sảng khoái hơn.

3. Ánh sáng

Ánh sáng rất quan trọng khi đi ngủ; chúng ta ngủ khi trời tối là có lý do. Ánh sáng là tín hiệu bên ngoài chính giúp điều chỉnh việc sản xuất hormone ngủ/thức của chúng ta. Ánh sáng buổi sáng làm ức chế hormone ngủ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Ánh sáng yếu, tối hơn sẽ thúc đẩy cơ thể sản sinh ra các hormone ngủ như melatonin giúp bạn dễ ngủ hơn.

4. Luôn có sẵn thuốc giảm đau

Việc thức dậy để tìm thuốc giảm đau (bật đèn để làm như vậy) sẽ làm xáo trộn chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Để thuốc giảm đau cạnh giường hoặc ở nơi dễ lấy. Nếu bạn trải qua những giai đoạn rất đau đớn, bạn nên nói chuyện với bác sĩ gia đình.

5. Tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp với bạn

Ngủ trên khăn tắm hoặc sử dụng nhiều sản phẩm điều trị kinh nguyệt có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến bạn khó chịu hơn. Việc sở hữu một sản phẩm hỗ trợ phù hợp với bạn/bạn cảm thấy tự tin sẽ không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn mà còn giảm bớt căng thẳng, lo lắng. Căng thẳng và lo lắng là kẻ thù tồi tệ nhất của giấc ngủ; chúng sản sinh ra các hormone thúc đẩy sự thức giấc, khi chúng vào cơ thể, chúng sẽ khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.

Nguyễn Linh (T/h)