Những tác hại khó lường khi đi ngủ sau 11h đêm

Tác hại khi đi ngủ sau 11h đêm

1. Khó ngủ

Theo chuyên gia, đi ngủ quá muộn có thể gây khó khăn khi cố gắng vào trạng thái ngủ. Bạn sẽ rơi vào tình trạng trằn trọc, thao thức nhiều giờ đồng hồ mới có thể chìm vào giấc ngủ.

2. Thiếu ngủ

Ngủ muộn có thể làm giảm thời gian giấc ngủ của bạn. Điều này có thể dẫn đến thiếu ngủ. Bạn cảm thấy mệt mỏi và ảnh hưởng đến sự tập trung, trí nhớ và sức khỏe.

Ngủ muộn có thể làm giảm thời gian giấc ngủ của bạn. Ảnh: Sưu tầm.

3. Tăng cân

Thường xuyên thức khuya khiến cơ thể không gầy đi mà còn làm cho lượng mỡ thừa được tích tụ dẫn đến tình trạng thừa cân, gây béo phì. Thức khuya không chỉ gây tổn hại đến nhan sắc mà còn ảnh hưởng đến thân hình bạn đã dày công chăm sóc hàng ngày. Do đó, nếu không muốn cơ thể bị béo phì thì nên thay đổi ngay thói quen này nhé.

4. Stress

Ngủ muộn cũng có thể gây ra căng thẳng và stress. Khi bạn không đủ giấc ngủ, cơ thể sẽ không thể phục hồi và tái tạo đủ năng lượng để đáp ứng nhu cầu sinh lý. Khi đó, cơ thể sẽ sản xuất nhiều cortisol (hormone căng thẳng), dẫn đến tình trạng stress.

5. Gây lo lắng, trầm cảm

Thiếu ngủ thường gây lo lắng và trầm cảm. Ảnh: Sưu tầm.

Thiếu ngủ thường gây lo lắng và trầm cảm. Đi ngủ muộn đã làm thay đổi chức năng của vùng vỏ não trước trán- đây là vùng xử lý và ra những quyết định. Ngoài ra, ngủ muộn còn gây stress. Và khi ngủ ít thì cũng sẽ hạn chế sự dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng, khí sắc..

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Sleep- Mỹ cho thấy nếu đi ngủ muộn làm tăng nguy cơ trầm cảm. Ở những người chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm hay ít hơn có 70% nguy cơ bị trầm cảm hơn những người khác. Bởi vậy chất lượng giấc ngủ, giờ đi ngủ là một trong những biện pháp dự phòng trầm cảm ở tuổi thanh thiếu niên. 

Những mẹo giúp ngủ ngon hơn

1. Hạn chế thời gian ngủ trưa

Nhiều người nghĩ rằng giờ nghỉ trưa là khoảng thời gian tốt để bù vào thời gian ngủ đã bỏ lỡ vào đêm hôm trước, nhưng thực tế không phải như vậy. Ngủ trưa có thể làm giảm chất lượng của giấc ngủ vào ban đêm. Nếu quá mệt và cần nghỉ ngơi, hãy đảm bảo rằng bạn không ngủ trưa quá 30 phút.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ trưa hơn 2 giờ hoặc ngủ từ 18h-21h có chất lượng giấc ngủ ban đêm kém nhất.

2. Ăn thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, lượng magiê thấp có thể là nguyên nhân. Magiê được tìm thấy trong rau bina, quả hạch, quả bơ, hạt và các sản phẩm khác, giúp thư giãn các dây thần kinh và cơ bắp, khuyến khích giấc ngủ yên bình. Ngoài ra, magiê giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân, triệu chứng dễ dẫn đến thức giấc vào ban đêm.

Chất phytochemical được tìm thấy trong quả kiwi cũng có thể giúp bạn ngủ tốt hơn. Loại trái cây này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhnh hơn, tăng tổng thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Các chuyên gia khuyến nghị, người trưởng thành bình thường cần dành ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để ngủ.
Ảnh: Sưu tầm.

3. Đi ngủ trước 11 giờ và đảm bảo ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm

Các chuyên gia khuyến nghị, người trưởng thành bình thường cần dành ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Sự nhất quán củng cố chu kỳ đánh thức giấc ngủ của cơ thể bạn.

Nếu bạn không ngủ được trong khoảng 20 phút sau khi đi ngủ, hãy rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó thư giãn. Đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc tập thở trong yoga. Quay trở lại giường khi bạn mệt mỏi.

4. Tập thể dục thể thao

Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện với cường độ cao, quá sức có thể dẫn đến mất ngủ.

Lựa chọn thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nên tập luyện nhiều vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày.

Như Quỳnh (T/h)