Những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho người huyết áp cao

Bên cạnh việc dùng thuốc và tập thể dục, ăn ngũ cốc nguyên hạt cũng là một phương pháp hiệu quả giúp ổn định huyết áp.

Khác với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa cả lớp cám, mầm và nội nhũ. Nhờ vậy, hạt ngũ cốc giữ lại hầu hết dưỡng chất. Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế đã loại lớp cám và mầm, chỉ còn lại nội nhũ. Phần nội nhũ này chủ yếu là tinh bột, được xay nhuyễn thành tinh bột trắng, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).

Ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng lớn chất xơ, kali, magiê, folate, sắt và selenium. Tất cả đều cần thiết cho chức năng lưu thông máu và giảm huyết áp. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp điều tiết insulin và giảm phản ứng viêm trong mạch máu.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm huyết áp hiệu quả nhất gồm:

Yến mạch, lúa mạch 

Theo Thanh Niên, nếu ăn hằng ngày, lượng beta-glucan dồi dào trong yến mạch có thể giảm huyết áp tâm thu khoảng 2-3 mmHg. Trong khi đó, lúa mạch chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có tác dụng hỗ trợ huyết áp và kiểm soát đường huyết.

Gạo lứt

Gạo lứt chứa nhiều magiê, góp phần điều chỉnh nhịp tim và làm giãn thành mạch. Ngoài ra, khi vào ruột, protein trong gạo lứt sẽ được tiêu hóa và giải phóng ra các peptide sinh học. Nghiên cứu cho thấy các peptide từ protein gạo lứt có khả năng ức chế men chuyển angiotensin, tương tự cơ chế của thuốc hạ huyết áp nhóm ACEi.

Hạt diêm mạch

Theo báo Lao động, hạt diêm mạch là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, magiê và protein. Hạt diêm mạch cũng có chỉ số đường huyết thấp. Lượng protein có trong hạt diêm mạch có liên quan đến việc giảm huyết áp và tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột.

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám là loại thực phẩm nếu có trong cho chế độ ăn sẽ có lợi cho tim, giúp kiểm soát huyết áp. Bánh mì nguyên cám được làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt, tạo ra nguồn chất xơ và khoáng chất tự nhiên.

Bánh mì nguyên cám là nguồn cung cấp magiê, canxi và kali - 3 khoáng chất cần có trong chế độ ăn kiêng DASH.

Lúa mì tấm

Đây là các hạt lúa mì đã được luộc chín sơ, sấy khô rồi nghiền nhỏ. Chúng giàu kali, magiê, chất xơ hòa tan, có tác dụng làm giãn mạch máu, đào thải natri, giảm viêm và cân bằng đường huyết. Một chén lúa mì tấm nấu chín cung cấp khoảng 8 gram chất xơ, rất có lợi cho người muốn kiểm soát đường huyết.

Hầu hết chúng ta đều ăn cơm trắng. Các chuyên gia khuyến cáo người bị tiểu đường và huyết áp cao nên dần thay thế một phần cơm trắng thành ngũ cốc nguyên hạt.

Chẳng hạn, buổi sáng có thể ăn yến mạch, trưa ăn gạo lứt hay lúa mì tấm. Điều cần lưu ý là thay thế từ từ và tránh đột ngột ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt. Nguyên nhân là do ngũ cốc giàu chất xơ, ăn quá nhiều dễ gây đầy hơi và khó tiêu. Uống nhiều nước khi ăn nhiều chất xơ sẽ giúp tránh táo bón, theo Eating Well.