Trứng tuy bổ dưỡng nhưng nếu ăn quá nhiều có thể gây tăng cholesterol, còn ăn quá ít lại không tận dụng hết nguồn protein quý giá mà nó mang lại.
Giá trị dinh dưỡng của trứng đối với người trung niên và cao tuổi
Trứng gà chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như protein chất lượng cao, vitamin A, D, E, B12, cùng với các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm, canxi và selen. Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa choline – một dưỡng chất giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường hoạt động của hệ thần kinh, rất có lợi cho người lớn tuổi thường xuyên bị suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, trứng còn cung cấp lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa giúp bảo vệ thị lực, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, những căn bệnh mắt phổ biến ở người trên 50 tuổi.
Protein trong trứng cũng là nguồn dưỡng chất lý tưởng giúp duy trì khối cơ, tăng sức mạnh cho cơ thể, hạn chế tình trạng teo cơ – một vấn đề thường gặp ở người cao tuổi. Với những người ít vận động, hấp thu kém hoặc ăn uống không đủ chất, việc bổ sung trứng vào thực đơn mỗi ngày sẽ giúp cải thiện dinh dưỡng tổng thể một cách hiệu quả mà không tốn kém.
Người trên 50 tuổi nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày là hợp lý?
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn từ 3–5 quả trứng mỗi tuần, tương đương khoảng nửa quả đến một quả mỗi ngày. Tuy nhiên, với người trên 50 tuổi, lượng trứng cần điều chỉnh tùy theo tình trạng sức khỏe và mức cholesterol trong máu. Nếu người đó không có vấn đề về tim mạch hay mỡ máu, có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày, xen kẽ với các nguồn protein khác như cá, đậu hũ, thịt nạc hoặc sữa.
Ngược lại, nếu người cao tuổi có tiền sử tăng cholesterol, bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc gan nhiễm mỡ, nên hạn chế còn 2–3 quả trứng mỗi tuần và ưu tiên ăn lòng trắng trứng nhiều hơn lòng đỏ, vì lòng trắng chứa nhiều protein tinh khiết nhưng gần như không có chất béo và cholesterol. Ngoài ra, nên chọn trứng gà ta hoặc trứng hữu cơ, vì hàm lượng chất béo bão hòa trong loại trứng này thường thấp hơn so với trứng công nghiệp.
Trứng cung cấp nhiều protein và các chất dinh dưỡng.
Cách ăn trứng tốt cho người lớn tuổi – nấu đúng để giữ dinh dưỡng
Không chỉ quan trọng ở số lượng, cách chế biến trứng cũng ảnh hưởng lớn đến việc hấp thu dưỡng chất và sức khỏe tim mạch của người cao tuổi. Người trên 50 tuổi nên ăn trứng luộc chín tới hoặc trứng hấp thay vì chiên, rán, vì khi chiên trong dầu mỡ, chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Ngoài ra, không nên ăn trứng sống hoặc trứng lòng đào quá lỏng vì có thể chứa vi khuẩn Salmonella gây ngộ độc thực phẩm.
Một mẹo nhỏ là nên kết hợp trứng cùng rau xanh, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám để tăng chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thu protein hiệu quả hơn. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để ăn trứng vì cơ thể có thể chuyển hóa năng lượng trong suốt cả ngày, đồng thời giúp duy trì cảm giác no lâu, tránh ăn vặt không cần thiết.
Cách chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng. Các phương pháp nấu ít thời gian và nhiệt độ thấp ít gây ra quá trình oxy hóa cholesterol và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng.
Những lưu ý quan trọng khi người trên 50 tuổi ăn trứng
Người cao tuổi nên đi kiểm tra sức khỏe định kỳ, đặc biệt là mỡ máu và gan mật, để điều chỉnh lượng trứng phù hợp. Nếu đang dùng thuốc hạ mỡ máu hoặc điều trị tim mạch, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi khẩu phần ăn. Ngoài ra, không nên ăn trứng chung với sữa đậu nành, trà đặc hoặc nước ngọt có gas, vì có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt và canxi.
Điều quan trọng nhất là duy trì chế độ ăn cân bằng, trong đó trứng chỉ là một phần. Hãy kết hợp thêm rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và cá biển, đồng thời tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc dưỡng sinh mỗi ngày để giữ cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
