Thông tin hay về thực phẩm và tập luyện giúp bạn có thân hình đẹp

Nhiều người đã nhận ra rằng chế độ ăn uống và tập thể dục có ảnh hưởng rất quan trọng đến sức khỏe của chính họ. Nhưng để đạt được hiệu quả thì cần loại bỏ những sai lầm phổ biến sau.

Việc nắm bắt những kiến thức khoa học sẽ giúp bạn có hiểu biết đúng trong việc chăm sóc sức khỏe. Dưới đây là 10 sai lầm phổ biến về thực phẩm và cách luyện tập mà nhiều người mắc phải.

1. Trứng chứa một lượng lớn cholesterol, không thích hợp dùng cho người cao tuổi

Nồng độ cholesterol cao trong máu là những yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch. Hầu hết mọi người đều biết điều này. Nhưng họ không biết rằng cholesterol cũng một chất cần thiết để duy trì sự sống cho con người, do đó xảy ra rất nhiều hiểu lầm.

Cholesterol là một thành phần quan trọng của màng sinh học (màng tế bào, vỏ thần kinh não bộ...), là nguyên liệu chính để tổng hợp epinephrine và hormone giới tính đồng thời tham gia vào quá trình tổng hợp vitamin D. Do đó, cholesterol có vai trò sinh lý rất quan trọng. Người lớn bình thường cần khoảng 1,1 gam cholesterol mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu duy trì các chức năng này.

Cholesterol trong cơ thể do 2 nguồn cung cấp: nội sinh (do gan sản xuất) và ngoại sinh (do ăn uống dầu mỡ đem lại). Trong những trường hợp bình thường, không nên hạn chế hàm lượng cholesterol trong khẩu phần ăn quá nghiêm ngặt.

Hiện nay, giới y học trong lẫn ngoài nước đều cho rằng lượng cholesterol trung bình mỗi ngày không nên quá 300 mg là phù hợp. Những người bị tiểu đường, rối loạn mỡ máu, tim mạch thì mức tiêu thụ hàng ngày không quá 200 mg.

Mặc dù hàm lượng cholesterol trong trứng cao, nhưng nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như protein chất lượng cao, vitamin tổng hợp, khoáng chất, cũng như lecithin có chức năng sinh lý quan trọng.

Lecithin là nguyên liệu để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì trí nhớ, tư duy và khả năng phân tích Những khả năng quan trọng này chính xác là những gì người cao tuổi cần. Hầu hết các thành phần quan trọng trên đều tập trung trong lòng đỏ.

Do vậy các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng người bình thường nên ăn 1 quả trứng/ngày, còn những người bị bệnh thì ăn 1 quả/ 2 ngày.

2. Trái cây ăn hay không cũng không sao?

Trái cây chứa các khoáng chất thiết yếu mà cơ thể con người không tự tổng hợp ra được. Nó chứa chất chống oxy hóa mạnh, ngăn ngừa tế bào lão hóa và các vitamin có thể làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol trong máu cùng chất xơ hòa tan - pectin, rất có lợi cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, số người ăn đủ trái cây, đặc biệt là đàn ông, vẫn còn rất thấp. Trái cây là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày và có nghĩa ý nghĩa bắt buộc.

Trong nghiên cứu, người ta thấy rằng những người không ăn hoặc hiếm khi ăn trái cây có tỷ lệ tử vong do ung thư phổi cao gấp 1,75 lần so với những người thường xuyên ăn trái cây. Việc uống vitamin tổng hợp không thể thay thế cho công tác phòng chống tử vong do ung thư phổi.

Vitamin trong thực vật tự nhiên không hoạt động đơn độc, mà kết hợp với các vitamin và chất dinh dưỡng khác. Việc bổ sung vitamin quá mức hoặc không đủ có thể ảnh hưởng và làm suy yếu tác dụng của các chất dinh dưỡng hoặc vitamin khác. Bởi vì các vitamin tổng hợp về mặt hóa học được tách hẳn ra riêng biệt nên tỷ lệ của các thành phần khác nhau của hợp chất không giống như các chất tự nhiên. Do vậy, chúng không thể tạo ra các tác dụng tương tự như vitamin tự nhiên.

Có câu nói rằng "nhân tạo không bằng thiên tạo", rau và trái cây có thể còn chứa một số hoạt chất sinh lý nhất định mà chưa được con người phát hiện. Hiện nay, hoạt động chống oxy hóa của thực phẩm tự nhiên đã trở thành một lĩnh vực nghiên cứu quan trọng, và các nhà dinh dưỡng ở nhiều quốc gia đang tham gia vào việc nghiên cứu và phát triển đề tài này.

Các nghiên cứu đã khẳng định rằng một số loại trái cây và rau củ với tác dụng chống oxy hóa mạnh, chẳng hạn như tỏi, cà rốt, ớt chuông, cam, kiwi... Chúng có thể làm tăng hoạt động của superoxide dismutase (SOD), và đóng một vai trò trong việc trì hoãn quá trình lão hóa.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ cũng đã chỉ ra rằng, nếu bạn có hệ tiêu hóa và hấp thu bình thường, ăn uống hợp lý thì sẽ không bị thiếu vitamin và càng không nhất thiết phải bổ sung bằng việc uống thuốc. Điều này cũng khuyến cáo mọi người nên bổ sung các vitamin thiết yếu từ thực phẩm hàng ngày.

3. Các loại dầu thực vật chính có chứa axit béo không bão hòa, không gây xơ vữa động mạch, ăn nhiều chút cũng không sao

Một trong những nguyên nhân chính gây béo phì là do lượng calo dư thừa trong cơ thể, mà dầu thực vật vốn nhiều năng lượng dinh dưỡng và calo hơn rất nhiều thực phẩm khác.

Nhiều người ăn ít thịt nhưng vẫn tiêu thụ rất nhiều dầu thực vật. Trong khi thực tế, cùng một trọng lượng thì dầu thực vật cung cấp gấp đôi lượng calo của thịt lợn, gấp 40 lần so với bắp cải.

Trong những năm gần đây, điều kiện sống của người dân được cải thiện rất nhiều, nhưng nhiều người vẫn còn giữ lại một số thói quen ăn nhiều món chiên, xào.

Bạn phải biết rằng nếu hai quả trứng chiên/rán lên sẽ có lượng calo cao gấp nhiều lần so với luộc.

Điều này xảy ra, đầu tiên là do sự hiểu lầm về dầu thực vật, sau đó là sự hiểu lầm về lượng thức ăn. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên để dầu thực vật vào tầng chóp của tháp dinh dưỡng. Mỗi người không nên tiêu thụ vượt quá 25 gram mỗi ngày .

4. Cứ mỗi tuần cần tăng cường tập các bài tập nặng hơn

Theo kết quả nghiên cứu của Trung tâm Thể dục Valley Hoa Kỳ cho thấy những người thường tham gia một lối sống tĩnh sẽ mất rất nhiều năng lượng thể chất trong một khoảng thời gian ngắn khi bắt đầu luyện tập. Nhưng nếu bạn tập các bài thể dục mạnh vào buổi sáng khi còn chưa ăn uống gì có thể gây chứng hạ đường huyết, tai biến tim mạch hoặc đột tử.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người quen với việc ngồi thiền định nếu đột nhiên tập những động tác mạnh có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim cấp tính lớn nhất. Do đó, tập thể dục phải tuân theo cách dần dần tiệm tiến, có thứ tự và phải được duy trì thường xuyên.

5. Tôi vốn không béo hoặc vốn gầy nên không cần thiết phải tập thể dục

Để đánh giá một người là béo hay gầy cần dựa trên chỉ số khối cơ thể hoặc so sánh cân nặng với trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn. Chỉ số khối cơ thể (BMI) được tính như sau:

Chỉ số cơ thể bình thường của thế giới là từ 21 đến 24.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã công bố các chỉ số cơ thể cho khu vực Châu Á - Thái Bình Dương như sau: từ 23 đến 24,9 là thừa cân, 25 đến 29,9 là béo phì, lớn hơn hoặc bằng 30 là béo phì cấp hai (nặng).

Cách tính trọng lượng cơ thể chuẩn:

Nam: Trọng lượng (kg) = [chiều cao (cm) - 105] × 0,9

Nữ: Trọng lượng (kg) = [chiều cao (cm) - 107] × 0,9

Cách tính gần đúng đơn giản hơn:

Trọng lượng (Kg) = Chiều cao (cm) - 105

Phạm vi tiêu chuẩn để xác định một người là bình thường hay thừa cân hoặc béo phì: trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn ± 10%. Hơn 10% là thừa cân, hơn 20% đến 30% là béo phì nhẹ, hơn 30% đến 50% là béo phì vừa phải, và hơn 50% là béo phì cao.

Những người có chỉ số khối cơ thể bình thường, cũng có thể có thành phần cơ thể hoặc các chỉ số sức khỏe khác như cholesterol trong máu, chất béo trung tính, đường huyết và mật độ xương có thể không bình thường.

Thành phần cơ thể bất thường, tức là tỷ lệ mỡ cơ thể không phù hợp. Một số người trông gầy, nhưng khi đo, tỷ lệ mỡ cơ thể vẫn còn quá cao. Tỷ lệ mỡ cơ thể cao bao gồm hai nhóm: Một nhóm là lượng chất béo tuyệt đối cao, nhóm kia là tỷ lệ cơ thấp khiến hàm lượng chất béo bị đẩy cao. Với những người gầy ở nhóm sau thì nguyên nhân chủ yếu là do thiếu tập thể dục và do tuổi tác, sau tuổi trung niên, các bó sợi cơ bị giảm dần.

Đối với những người có chỉ số khối cơ thể bình thường, tập thể dục có thể thay đổi thành phần cơ thể và tỷ lệ cấu trúc mỡ cơ, giúp cải thiện chức năng của cơ thể toàn diện.

6. Kiểm soát chế độ ăn uống để giảm cân

Việc giảm lượng thức ăn để giảm cân sẽ dẫn đến việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết, gây ảnh hưởng đến các chức năng và khả năng miễn dịch của cơ thể. Hơn 90% những người giảm cân bằng cách ăn kiêng sẽ bị phản tác dụng bởi chế độ này không thể kéo dài. Việc ăn ít hơn trong một thời gian ngắn chẳng làm thay đổi thói quen ăn uống của họ.

7. Tập trung tập luyện để giảm cân ở một bộ phận nào đó

Tập thể dục là quá trình thay đổi sự trao đổi chất của toàn bộ cơ thể. Tập thể dục giúp tiêu hao chất béo nội tạng và sau đó là mỡ dưới da. Lớp mỡ dưới da là nơi đầu tiên để tiêu thụ lưu lượng máu, chẳng hạn như ở các chi, phần má. Vì vậy, tập thể dục để giảm cân được coi như là cách thay đổi hình dạng cơ thể tích cực, đặc biệt là trong việc giảm mỡ bụng.

Chỉ sau một thời gian tập thể dục nhất định bạn có thể thấy những thay đổi rõ ràng. Bài tập chuyên môn có thể làm tăng sức mạnh của cơ bắp vùng đó (xơ cơ dày thêm), nhưng không thể làm giảm cân mỗi chỗ đó được.

8. Tắm hơi và toát nhiều mồ hôi có thể giảm cân

Nước trong cơ thể con người chủ yếu nằm tại các chất dịch cơ thể như máu, dịch tế bào và tế bào cơ, chứ không phải chứa trong các tế bào mỡ.

Sau khi ra nhiều mồ hôi, người ta sẽ có cảm giác khát nước, dẫn đến việc uống nước rất nhiều và như vậy sẽ nhanh chóng phục hồi trọng lượng ban đầu. Lợi ích của sự bài tiết mồ hôi là nó có thể lấy đi một số chất thải của cơ thể, nhưng nếu đó không phải là kết quả của việc tập thể dục lâu dài và phù hợp thì bạn cũng sẽ chẳng giảm được cân nào dù có đổ bao nhiêu mồ hôi đi nữa.

9. Người cao tuổi nên "leo lên leo xuống" để khỏe mạnh

Mặc dù leo câu thang có tác dụng tốt cho hệ hô hấp và hệ tim mạch của người, nhưng nếu đó là người trung niên và cao tuổi thì nó chỉ mang lại tác dụng phụ lớn hơn cho khớp gối của họ.

Hầu hết mọi người trên 40 tuổi đều có lớp sụn bị mỏng đi. Theo khảo sát, 85% người trong độ tuổi từ 55-64 có mắc chứng viêm xương khớp mãn tính ở một hoặc nhiều nơi. Nguyên nhân phổ biến nhất của căn bệnh là sự lão hóa và mòn sụn khớp. Việc quá mức uốn cong khớp gối sẽ phá vỡ các sợi collagen trong sụn, gây ra các phản ứng tự miễn trong các phân đoạn bị nghiền vào khoang khớp, viêm khớp hoạt động hoặc xảy ra khi bề mặt xương bị cọ xát trực tiếp và sẽ gây đau.

Không có nguồn cung cấp máu cho sụn, chúng chủ yếu dựa vào nguồn dinh dưỡng từ dịch khớp. Khi trọng lượng ép lên, dịch khớp bao quanh sụn bị ép ra, ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng của sụn. Khi chân cong lại, trọng lượng của khớp gối lớn gấp 3-5 lần trọng lượng của cơ thể. Trong trường hợp thoái hóa sụn khớp, trọng lượng quá nặng khi uốn và duỗi là trầm trọng thêm sự mài mòn của sụn khớp. Trong những năm gần đây, tỷ lệ người cao tuổi cần phải thay thế khớp nhân tạo do viêm xương khớp đã tăng đáng kể, điều này có liên quan đến việc bảo vệ khớp và hoạt động không đúng cách.

Do đó, người trung niên và cao tuổi nên áp dụng một hình thức tập thể dục không chỉ có tác dụng tốt cho hệ thống tim mạch và hô hấp, mà còn không làm tăng gánh nặng và gây mòn khớp.

10. Dậy thật sớm để tập thể dục

Bị ảnh hưởng bởi ý tưởng cho rằng "không khí buổi sáng trong lành", nên hầu hết mọi người đều thích tập thể dục và tạo thói quen tập luyện vào buổi sáng. Tuy nhiên, buổi sáng sớm không phải là thời gian tập thể dục thích hợp cho người cao tuổi.

Đầu tiên là cây hấp thụ oxy vào ban đêm và thải ra carbon dioxide. Do đó, nơi có nhiều cây, sẽ có nhiều khí carbon dioxide hơn vào buổi sáng.

Thứ hai là hiện tượng trên sẽ tạo thành lớp nghịch nhiệt cao, khiến không khí sáng sớm bị ô nhiễm. Ban đêm, tốc độ gió tương đối thấp, tầng không trung cách mặt đất vài trăm mét xuất hiện lớp nghịch nhiệt, không khí ở trạng thái ổn định, chất ô nhiễm tích tụ lại ở lớp sát mặt đất, khó phân tán hết. Cho tận đến trước và sau buổi trưa, có nắng mặt trời, lớp nghịch nhiệt này mới biến mất, các chất gây ô nhiễm mới phân tán ra. Vào mùa lạnh, lớp nghịch nhiệt gần mặt đất làm cho các chất gây ô nhiễm không khí trở nên đày đặc hơn, nhất vào khoảng 6 giờ sáng.

Thứ ba là sự kích thích do lạnh đột ngột có thể gây ra hiện tượng co mạch, nếu là người có bệnh về tim mạch thì nguy cơ gây tắc mạch máu hoặc nhồi máu là rất cao. Các nghiên cứu về tỷ lệ đột quỵ ở dân số cho thấy tỷ lệ mắc bệnh là cao nhất vào tháng Giêng và thấp nhất trong tháng Bảy. Điều này cho thấy nhiệt độ thấp là yếu tố quan trọng khiến tỷ lệ đột quỵ tăng cao. Ngoài ra, các dữ liệu khám lâm sàng cho thấy từ tháng 11 đến tháng 3 cũng là khoảng thời gian có nhiều người bị nhồi máu cơ tim.

Ngoài ra, do qua một đêm không uống nước hoặc uống ít nước, sáng sớm, độ dính trong máu cao làm tăng nguy cơ tắc mạch máu; sau khi ngủ dậy, độ hưng phấn của thần kinh giao cảm tăng, tim đập nhanh nên cần càng nhiều máu. Khoảng thời gian từ 9 đến 10 giờ sáng là lúc huyết áp cao nhất trong ngày, do đó sáng sớm là thời điểm dễ mắc các chứng bệnh như tai biến mạch máu não, tăng huyết áp… Y học gọi đây là “thời gian ma quỷ”.

Vì vậy, đối với người trung niên và người già, đặc biệt là những người có dấu hiệu hoặc đã mắc các chứng bệnh về tim mạch hay mạch máu não thì không nên tập luyện thể thao với lượng vận động khá lớn vào buổi sáng sớm. Tuy nhiên, có thể tập luyện nhẹ nhàng như tập thể dục theo đài, thái cực quyền, đi bộ…

Vậy thì lúc nào là thời gian tập luyện thích hợp nhất? Tốt nhất là từ 4 đến 5 giờ chiều, hoặc sau bữa tối từ 2 đến 3 tiếng. Do khả năng thích ứng và khả năng điều tiết toàn thân của cơ thể lúc đó khá cao, nhất là nhịp tim và huyết áp đều khá ổn định, rất thích hợp cho tập luyện thể thao. Xét về môi trường bên ngoài, lúc đó thảm thực vật đã hoàn thành quá trình quang hợp trong ngày, hàm lượng oxy tương đối đầy đủ, nhiệt độ cũng vừa phải, có lợi cho rèn luyện sức khỏe.

Nếu không tập được vào buổi chiều, thì có thể tập vào lúc 9 đến 10 giờ tối. Tập luyện buổi tối không những có thể giúp não thư giãn hoàn toàn, làm dịu sự căng thẳng thần kinh, mà còn giúp tiêu hao nhiệt lượng, giảm tích lũy chất béo trong cơ thể.