Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc.
Thành phần dinh dưỡng của cá cơm
Dù kích thước nhỏ, cá cơm lại chứa đựng một lượng lớn chất dinh dưỡng. Một khẩu phần cá cơm đóng hộp trong dầu nặng khoảng 45 g có thể cung cấp:
Calo: 95
Protein: 13 g
Chất béo: 4 g
Carb: 0 g
Vitamin B3: 56% Giá trị hàng ngày (DV)
Selenium: 55% DV
Vitamin B12: 16% DV
Sắt: 12% DV
Canxi: 8% DV
Cá cơm có hàm lượng vitamin B3 cao hay niacin, một loại vitamin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Chúng cũng chứa một lượng lớn selenium, một khoáng chất tham gia vào sức khỏe tim mạch, tuyến giáp, miễn dịch và xương.
Tương tự, chúng cũng là nguồn cung cấp khoáng chất sắt và canxi. Cơ thể cần sắt để vận chuyển oxy từ phổi. Canxi quan trọng cho xương chắc khỏe.
Hơn nữa, cá cơm rất giàu acid béo omega-3. Trên thực tế, chúng được coi là cá có dầu hoặc cá béo cùng với cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu. Acid béo omega-3, vitamin B3 và selenium từ cá cơm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Lợi ích khi ăn cá cơm
Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong cá cơm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Cá cơm có acid béo omega-3 và selenium, những chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Omega-3 có thể cải thiện huyết áp, mức cholesterol, giảm viêm nhiễm và nồng độ triglyceride. Chúng cũng hỗ trợ chức năng mạch máu và lưu lượng máu đến tim, từ đó giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nạp đủ lượng DHA và EPA có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim. Selenium cũng góp phần giảm nguy cơ bệnh tim nhờ khả năng chống oxy hóa, làm giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm.
Sửa chữa mô và tế bào
Hàm lượng protein dồi dào được tìm thấy trong cá cơm rất có lợi cho hoạt động của quá trình trao đổi chất tế bào, sửa chữa và phát triển lại mô liên kết. Vì vậy, một chế độ ăn uống bao gồm món cá cơm sẽ giúp cơ thể có khả năng tự phục hồi nhanh chóng.
Chăm sóc sức khỏe làn da
Cá cơm là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu như axit béo omega-3 (còn được gọi là “cholesterol tốt”), vitamin E và các khoáng chất như selen. Tất cả các chất dinh dưỡng này đã được chứng minh là có tác dụng giúp làn da khỏe mạnh. Do đó, bổ sung cá cá cơm vào khẩu phần ăn thường xuyên sẽ giúp duy trì làn da mịn màng, ngăn ngừa mụn và thậm chí giảm nguy cơ hình thành các nếp nhăn liên quan đến lão hóa sớm. Hơn nữa, vitamin E trong loại cá này còn có khả năng bảo vệ da khỏi cháy nắng, từ đó giúp giảm nguy cơ ung thư da.
Giúp xương và răng chắc khỏe
Canxi và vitamin A có trong cá cơm không chỉ giúp xương tăng trưởng, chắc khỏe mà còn ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và các bệnh lý về xương khác. Ngoài ra, cá cơm cũng có tác dụng bảo vệ răng khỏi bị suy yếu, giữ cho răng chắc khỏe khi về già.
Tăng cường sức khỏe đôi mắt
Bổ sung cá cơm thường xuyên sẽ giúp bảo vệ đôi mắt, giảm sự xuất hiện của sự suy thoái mắt, giảm nguy cơ mắc chứng thoái hóa điểm vàng và bệnh đục thủy tinh thể nhờ vào nguồn vitamin A dồi dào.
Hỗ trợ giảm cân và tăng cơ
Cá cơm chứa một lượng protein đáng kể và lượng calo thấp, vì vậy đây được xem là món ăn lý tưởng trong thực đơn giảm cân. Tiêu thụ cá cơm sẽ làm mức độ protein tăng lên, từ đó tạo ra cảm giác no và ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Đồng thời, cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào, có lợi cho sức khỏe mà không làm tăng thêm calo. Ngoài ra, thực phẩm này đặc biệt được khuyến khích cho quá trình phát triển cơ bắp. Đó là lý do tại sao cá cơm rất quan trọng đối với những người luyện tập các hoạt động thể chất và vận động viên.
Tốt cho phụ nữ mang thai
Cá cơm là nguồn cung cấp axit folic, đây là một loại vitamin thiết yếu trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai. Bên cạnh đó, loại cá nhỏ này không chứa thủy ngân và các chất độc hại như một số loài cá lớn khác nên rất an toàn cho phụ nữ mang thai, theo báo Lao Động.
Nhược điểm tiềm ẩn của cá cơm
Giàu natri: Với loại cá cơm được ướp muối có thể khá giàu natri. Ví dụ, một hộp cá cơm 45 g cung cấp 72% Giá trị hàng ngày (DV) cho khoáng chất này. Tiêu thụ quá nhiều natri làm tăng nguy cơ huyết áp cao. Những người nhạy cảm với muối, đái tháo đường, béo phì, bệnh thận hoặc những người đã bị tăng huyết áp nên đặc biệt chú ý đến lượng natri nạp vào. Một cách đơn giản để giảm hàm lượng natri của cá cơm là rửa chúng trước khi chế biến.
Có thể bị nhiễm acid domoic: Độc tố này có thể dẫn đến hội chứng ngộ độc mất trí nhớ do hải sản, đặc trưng bởi các triệu chứng như nôn mửa, buồn nôn, khó chịu đường tiêu hóa, lú lẫn, mất phương hướng và mất trí nhớ. Vì vậy, tốt nhất chỉ nên mua cá cơm (hoặc các loại hải sản khác) từ các nhà cung cấp uy tín, có giấy phép kinh doanh, đảm bảo nguồn gốc xuất xứ. Tránh mua hải sản không rõ nguồn gốc.
Nhiễm ký sinh trùng: Ăn cá cơm sống làm tăng nguy cơ nhiễm ký sinh trùng gọi là anisakiasis, do ký sinh trùng cá anisakis simplex gây ra. Nó có thể gây ra các triệu chứng đường tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và sốt hoặc dẫn đến phản ứng dị ứng, thường bao gồm phát ban ngứa. Do đó, chỉ ăn cá cơm đã được nấu chín kỹ và phải đến bệnh viện ngay khi gặp bất kỳ triệu chứng nào sau khi ăn cá cơm, thông tin trên Tạp chí Tri Thức.
