Chưa biết 5 điều này, bạn đừng mơ tạm biệt bệnh gan nhiễm mỡ!

Trước đây, bệnh gan chủ yếu liên quan đến người cao tuổi, nhưng bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) đang ngày càng ảnh hưởng đến người trẻ tuổi, do nhiều yếu tố lối sống hiện đại như chế độ ăn uống kém, thói quen ít vận động và béo phì...

Nếu không được điều trị, bệnh gan nhiễm mỡ có thể tiến triển thành các tình trạng nghiêm trọng hơn như viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NASH), xơ gan và thậm chí là ung thư gan. Theo thời gian, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường type 2. May mắn thay, gan nhiễm mỡ có thể được đảo ngược, cùng với việc điều trị thích hợp và thay đổi lối sống.

Dưới đây là năm chiến lược dựa trên bằng chứng để đảo ngược NAFLD:

Tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải giảm gan nhiễm mỡ

Theo Tạp chí Tri Thức, những gì bạn ăn có tác động đáng kể đến sức khỏe của chính cá nhân. Chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo, được coi là một trong những chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tổng thể và tinh thần.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm mỡ gan và tình trạng viêm, là chế độ ăn uống được khuyến nghị cho NAFLD. Chế độ ăn này giàu thực phẩm chống viêm và chống oxy hóa, đồng thời không chứa carbohydrate tinh chế và đường chế biến, cả hai đều được biết là làm suy yếu sức khỏe gan.

Kết hợp hoạt động thể chất đảo ngược bệnh gan nhiễm mỡ

Tập thể dục thường xuyên là một công cụ hữu hiệu để kiểm soát NAFLD. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe. Ngoài ra, hãy kết hợp với tập luyện sức mạnh.

Một nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra mối liên hệ giữa NAFLD và lối sống ít vận động. Hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát NAFLD và NASH.

Tập thể dục thường xuyên giúp giảm mỡ gan bằng cách cải thiện độ nhạy insulin. Ngay cả những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như đi cầu thang hoặc đi bộ trong giờ nghỉ, cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

Giảm cân thừa

Giảm cân là một trong những cách hiệu quả nhất để đảo ngược bệnh gan nhiễm mỡ. Chỉ cần giảm 5-10% trọng lượng cơ thể thừa cũng có thể giảm đáng kể lượng mỡ trong gan.

Điều quan trọng là phải giảm cân dần dần và bền vững thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Giảm cân nhanh có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tổn thương gan. Do đó, hãy trao đổi với chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng để lập một kế hoạch bền vững phù hợp với nhu cầu của cá nhân. Theo dõi tiến trình của bạn bằng các mục tiêu có thể đo lường được, chẳng hạn như vòng eo hoặc BMI.

Cắt giảm đường và tinh bột tinh chế

Một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe gan là hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như nước ngọt, bánh ngọt và bánh mì trắng. Lượng đường dư thừa, đặc biệt là fructose, có liên quan trực tiếp đến sự tích tụ mỡ trong gan.

Ngoài ra, hãy tránh xa bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào, thay vào đó hãy ăn thực phẩm nguyên cám và những loại có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như yến mạch, các loại đậu, gạo lứt và rau củ, để ổn định lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu năm 2023 đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Điều này cũng liên quan đến các vấn đề chuyển hóa như kháng insulin, tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

Uống cà phê

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê, đặc biệt là cà phê đen không đường hoặc kem, có thể bảo vệ gan. Cà phê giàu chất chống oxy hóa như axit chlorogenic, có thể giúp giảm stress oxy hóa ở gan. Cà phê có liên quan đến việc giảm nồng độ men gan, giảm viêm gan và giảm nguy cơ xơ gan ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy, uống cà phê mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ và 49% tử vong do bệnh gan mạn tính. Tuy nhiên, nếu bạn mắc các bệnh lý khác như trào ngược axit hoặc lo âu, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng cà phê.

Thực đơn bữa chính cho người bị gan nhiễm mỡ

Theo Vnexpress, thực đơn cho người gan nhiễm mỡ nên hạn chế các loại tinh bột hấp thụ nhanh và thực phẩm giàu đường như gạo trắng, bánh mì từ lúa mì trắng. Chất tinh bột và đường đẩy nhanh chuyển hóa carbohydrate thành glucose, sau đó glucose sẽ chuyển hóa thành glycogen. Nếu hàm lượng glucose quá cao, gan sẽ quá tải và khó phân hủy hết glycogen, từ đó làm tăng nguy cơ viêm gan do mỡ thừa tích tụ nhiều.

Thay vào đó, bổ sung chất béo tốt, như cá béo, dầu ô-liu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là những lựa chọn tốt cho gan; thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp như rau xanh, các loại hạt, đậu và trái cây ít ngọt và kiểm soát khẩu phần ăn và calo.

Các chuyên gia nhìn nhận chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát và ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ tiến triển. Nguyên tắc chính là hạn chế chất béo do chúng cung cấp nhiều calo, làm tăng nguy cơ thừa cân béo phì.

Tránh các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường đơn, đặc biệt là Fructose, có trong nước ngọt, đồ uống thể thao, trà đường và nước ép trái cây. Lượng đường khuyến nghị tối đa 10% tổng năng lượng hàng ngày, tốt nhất là dưới 5% (khoảng 25g /ngày cho người trưởng thành).

Tránh nội tạng động vật như gan, lòng, tim, óc vì chúng chứa nhiều cholesterol, làm nặng thêm tình trạng gan nhiễm mỡ. Hạn chế thức ăn nhanh và đồ chế biến sẵn do chứa nhiều muối, chất béo xấu. Tuyệt đối tránh rượu bia vì chúng gây tổn thương gan nghiêm trọng, làm bệnh tình trầm trọng hơn.

Bữa ăn thuần Việt đều có thể detox, chỉ cần bạn không nạp tinh bột, nêm gia vị nhạt. Trường hợp thèm tinh bột có thể dùng bún nứa để thay thế. Nên chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần như các loại đậu, diêm mạch, khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám. Protein ưu tiên loại nguồn thực vật, hạn chế nguồn động vật, đặc biệt hạn chế thịt đỏ (không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày).

Chất béo chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6 như dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công. Những chất tạo ngọt, mặn cần hạn chế khi nấu ăn; ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên như rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây thay vì dùng bột ngọt/bột nêm.

Với rau củ quả, ưu tiên các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng - mỗi bữa ăn càng có nhiều màu càng tốt. Ăn các loại ít hoặc không ngọt; hạn chế kho, xào.