Bổ sung ngay 7 thực phẩm giàu vitamin D này vào thực đơn để xương luôn chắc khỏe

Trứng gà

Hàm lượng vitamin D trong trứng gà cao nên đây là thực phẩm thích hợp cho những người cần bổ sung vitamin D. Lòng đỏ của trứng chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất, trong khi lòng trắng chỉ chứa protein.

Mỗi quả trứng chứa 41 IU vitamin D. Theo các nghiên cứu, ăn trung bình 2 quả trứng cung cấp một phần vitamin D được khuyến nghị hàng ngày.

Cá giàu chất béo

Các loại cá giàu chất béo đều chứa một lượng vitamin D khá tốt. Trong đó, cá hồi và cá ngừ cung cấp nhiều loại vitamin quan trọng cho cơ thể, bao gồm cả vitamin D. Cá mòi lại có giá trị dinh dưỡng đặc biệt giúp xương chắc khỏe hơn và tăng chức năng thần kinh.

Từng cách chế biến sẽ khiến hàm lượng vitamin D trở nên khác nhau. Cụ thể, cá sống chứa nhiều vitamin D hơn so với các loại đã nấu chín, phần thịt béo chứa nhiều hơn phần nạc. Cá ngừ đóng hộp trong dầu chứa nhiều vitamin D hơn so với cá đóng hộp trong nước.

Nấm

Nấm là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Các khoáng chất, chất chống oxy hóa, vitamin trong thực phẩm này có thể hỗ trợ các chức năng của cơ thể. Nấm cũng tốt cho sức khỏe tim mạch, bệnh đái tháo đường và việc mang thai.

Trong số các loại nấm, loại có nút màu trắng cung cấp vitamin D nhiều nhất với 27 IU vitamin D/100g. Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng cung cấp vitamin B5 (pantothenic axit) và đồng. Lưu ý, chỉ những loại nấm tự nhiên và tiếp xúc với tia UV mới sinh ra vitamin D.

Sò

Đây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B12, vitamin D cũng như các nguyên tố vi lượng như kẽm, sắt, mangan, selenium, đồng. Được biết, 100g sò cung cấp 320 IU vitamin D, 6 con sò cỡ trung có thể bổ chứa đến 269 IU vitamin D. Chú ý, thực phẩm này có hàm lượng cholesterol cao nên người bị bệnh tim mạch không nên ăn quá nhiều.

Dầu gan cá

Hàm lượng vitamin A và vitamin D trong dầu gan cá cao, 100g dầu này cung cấp 10.001 vitamin D. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng dầu gan cá, chỉ bổ sung một lượng vừa phải mỗi ngày.

Sữa

Thực phẩm này cung cấp protein, canxi cũng như vitamin D cho cơ thể. Một cốc sữa có thể đáp ứng 29-31% khẩu phần vitamin D khuyến nghị hàng ngày. Sữa bò bao gồm khoảng 115-130 IU vitamin D trong mỗi cốc, trong khi sữa đậu nành tăng cường có khoảng 107-117 IU vitamin D.

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D. Thông thường một hộp sữa chua 170g có thể cung cấp 20% nhu cầu vitamin D hàng ngày. Bạn nên lựa chọn loại sữa chua ít đường hoặc không đường, hương vị nguyên bản vì chúng tốt hơn cho cơ thể so với các loại sữa chua có bổ sung thêm các chất phụ gia tạo hương vị.

Ngũ cốc và bột yến mạch

Vitamin D được tăng cường trong thực phẩm như ngũ cốc và bột yến mạch có thể chứa tới 54-136 IU trên mỗi khẩu phần. Do hầu hết trẻ em đều thích ngũ cốc nên đây là cách hiệu quả để các bé hấp thụ vitamin D.

Tuy vitamin D cần thiết cho sức khỏe toàn diện nhưng việc bổ sung quá nhiều có thể dẫn đến xơ cứng động mạch, tăng nồng độ canxi trong máu, cường tuyến cận giáp, ung thư hạch bạch huyết và các bệnh về thận.

Ngoài ra, hấp thụ quá nhiều vitamin D trong thời gian dài còn có thể làm tăng nồng độ canxi của những người bị bệnh lao, dẫn đến sỏi thận. Một số tương tác nhất định với vitamin D như aluminium, calcipotriene, digoxin,… có thể dẫn đến nhịp tim không đều và suy tim.

Đinh Kim (T/h)