6 loại rau quen thuộc đang "hủy hoại" dinh dưỡng khi luộc, bạn đã biết chưa?

Chúng ta luôn nghĩ rằng phương pháp chế biến rau tốt nhất là luộc, mà không biết rằng luộc rau có thể làm chúng mất đi nguồn dinh dưỡng quý giá. Trong khi đó cách ăn rau tốt nhất mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng đó là: Hấp, nướng hoặc ăn sống.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee trả lời trên CNN: Nguyên tắc chế biến rau cần nhớ là càng ít nước, ít nhiệt độ và ít thời gian càng tốt. Đó là lý do tại sao hấp là một trong những cách tốt nhất để nấu chín hầu hết các loại rau. 

Chuyên gia cho rằng rau rất giàu vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, các vitamin trong rau có thể bị tan trong nước. Các vitamin tan trong nước, bao gồm vitamin C và vitamin B...

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hóa học Thực phẩm vào tháng 2/2018 cho thấy, các chất chống oxy hóa trong một số loại rau sẽ bị phá hủy sau khi nấu chín trong nước, trong khi một số khác lại trở nên khả dụng hơn. Như vậy, mỗi loại rau sẽ phù hợp với từng cách chế biến khác nhau.

Dưới đây là 6 loại rau củ không nên luộc để tránh làm giảm chất lượng dinh dưỡng và hương vị của chúng.

Cải bó xôi (rau chân vịt)

Cải bó xôi vô cùng giàu sắt cùng vitamin C.

Cải bó xôi vô cùng giàu sắt cùng vitamin C. Sắt có tác dụng làm nhân cho tế bào máu còn vitamin C có tác dụng tăng cường hòa tan sắt trong dịch ruột, giúp sắt được hấp thu ở hệ tiêu hóa.

Để giữ được toàn bộ vitamin và khoáng chất trong cải bó xôi, các chuyên gia khuyên không nên luộc rau, thay vào đó nên xào hoặc hấp.

Bắp cải

Bắp cải luộc không chỉ nhũn, mà còn dễ giải phóng hợp chất lưu huỳnh, gây mùi khó chịu giống "trứng thối". Điều này làm nhiều người cảm thấy ác cảm với loại rau họ cải giàu dinh dưỡng này.

Để giữ được độ giòn và hương vị của bắp cải, bạn có thể thái nhỏ, xào nhanh trên lửa lớn hoặc làm salad bắp cải tươi.

Đậu Hà Lan

Một nghiên cứu khác năm 2009 cho thấy đậu Hà Lan đặc biệt dễ bị mất chất dinh dưỡng khi đun sôi, thậm chí khiến nó mất hơn 50% chất chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu tổng kết rằng: Luộc không phải là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn làm chín đậu Hà Lan, thay vào đó bạn nên hấp chúng.

Súp lơ xanh

Bông cải xanh luộc thường trở nên mềm nhũn và nhạt nhẽo, khiến nhiều người không thích.

Bông cải xanh luộc thường trở nên mềm nhũn và nhạt nhẽo, khiến nhiều người không thích. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Đại học Chiết Giang đã chỉ ra rằng luộc súp lơ xanh làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C và glucosinolate – hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Cải xoăn

Trong cải xoăn chứa nhiều vitamin, khoáng chất được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung vào bữa ăn hằng ngày của gia đình. Tuy nhiên, các bà nội trợ nên hạn chế sử dụng phương pháp luộc đối với loại rau này nếu không muốn mất đi các dưỡng chất chứa ở trong rau.

Củ sắn 

Củ sắn (yuca) chứa tinh bột kháng và beta-carotene, rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa, tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, luộc củ sắn dễ khiến nó mềm quá mức, mất đi kết cấu và hương vị đặc trưng. Thay vào đó, bạn có thể luộc sơ rồi chiên hoặc nướng để giữ lại hương vị tự nhiên và gia tăng độ hấp dẫn.

Vậy nên luộc những loại rau củ nào?

Không phải loại rau củ nào cũng bị giảm dinh dưỡng khi luộc.

Không phải loại rau củ nào cũng bị giảm dinh dưỡng khi luộc. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp vào tháng 4 năm 2014 đã chỉ ra rằng, việc luộc một số loại rau củ không chỉ giúp chúng dễ tiêu hóa mà còn tăng cường hàm lượng beta-carotene - một chất chống oxy hóa quan trọng.

Cụ thể, các loại rau củ như cà rốt, khoai lang, bí ngô, su hào, củ cải, khoai tây và măng tây là những ứng cử viên hoàn hảo cho phương pháp nấu này. Khi luộc, cấu trúc của rau củ trở nên mềm hơn, giúp hệ tiêu hóa dễ dàng tiếp cận và hấp thụ beta-carotene hiệu quả hơn.

Lưu ý: Để tối ưu dinh dưỡng, bạn nên luộc rau củ nguyên vẹn, tránh cắt nhỏ. Nghiên cứu cho thấy việc cắt nhỏ rau củ trước khi luộc có thể làm mất tới 25% chất dinh dưỡng so với luộc nguyên toàn bộ.