Top những nguyên liệu nấu ăn thuần chay giàu canxi mà ít người hiểu rõ

Hiện nay, giữa cuộc sống bộn bề, nhiều người đã lựa chọn ăn chay như một cách thanh lọc cơ thể, tạo sự bình yên, thư giãn. Việc lựa chọn thực phẩm có đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong động vật được giới ăn chay quan tâm.

Bổ sung đầy đủ chất để cơ thể nhiều năng lượng hơn. Ảnh minh họa

Canxi là một khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể. Một người trung bình lưu trữ khoảng 1.000-1.200mg canxi trong các cơ quan và hệ thống của cơ thể. Canxi chiếm 1,5-2% tổng trọng lượng cơ thể.

Canxi rất quan trọng đối với cơ thể, canxi xây dựng hệ xương, hệ răng trong cơ thể, canxi còn tham gia quá trình điều hòa huyết áp, đông máu. Trong đó 99% canxi tạo nên cấu trúc của xương hoặc răng, móng chân, móng tay, chỉ có 1% canxi tồn tại trong máu giúp kiểm soát chức năng cơ, tín hiệu tế bào, điều hòa hormone và sức khỏe của hệ tuần hoàn.

Canxi không chỉ giúp cho xương khỏe mạnh, nó còn cần thiết cho cơ bắp và chức năng thần kinh và cơ chế đông máu bình thường. Sự thiếu hụt canxi khiến sức khỏe gặp nguy hiểm vì có thể dẫn đến loãng xương và một số vấn đề khác liên quan đến hệ thần kinh.

Các loại thực vật có chứa nhiều canxi bao gồm:

Đậu nành

Đậu nành: Đậu nành tự nhiên rất giàu canxi. Một cốc (175 gram) đậu nành nấu chín cung cấp 18,5% RDI, trong khi cùng một lượng đậu nành được gọi là edamame cung cấp khoảng 27,6%.

Thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như: Đậu phụ, tempeh và natto, cũng rất giàu khoáng chất này. Đậu phụ làm bằng canxi phốt phát chứa 350 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Tempeh và natto - được làm từ đậu nành lên men - cũng cung cấp một lượng nhất định. Một khẩu phần tempeh 3,5 ounce (100 gram) chiếm khoảng 11% RDI, trong khi natto cung cấp khoảng gấp đôi hàm lượng đó.

Thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành chế biến cũng là giàu giá trị dinh dưỡng, bao gồm: Chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nước cam: Cam được xem là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Nước cam chứa nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt. Trong 100g nước cam nguyên chất chứa khoảng 40mg canxi tự nhiên. Một khẩu phần nước cam (khoảng 280g) có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày.

Đậu phụ: Hay đậu hũ được làm từ đậu nành có chứa hàm lượng canxi rất cao. Nó thường được sử dụng thay cho thịt trong các món ăn hàng ngày, đặc biệt đối với người ăn chay. Đậu phụ không chỉ là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, có còn là nguồn cung cấp protein thực vật và nhiều khoáng chất cần thiết khác.

Cải xoăn

Cải xoăn: Hay còn gọi cải Kale là một trong những siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Cải xoăn rất bổ dưỡng vì nó chứa nhiều vitamin như A, K, C, B6, thiamin, riboflavin và niacin, các khoáng chất như mangan, canxi, kali, đồng, magiê, sắt và phốt pho, chất xơ, omega 3 cũng như nhiều chất chống oxy hóa khác. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Các loại hạt: Như hạt chia, hạt vừng, hạt hướng dương là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Một chén nhỏ các loại hạt (khoảng 80g) cung cấp cho bạn khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày. Không chỉ có hàm lượng canxi dồi dào, các loại hạt còn bổ sung protein, chất béo lành mạnh và các khoáng chất khác cho cơ thể như sắt, đồng, mangan..

Thùy Dung (t/h)