Thời điểm tập luyện là một trong những yếu tố quan trọng giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe, tăng sức đề kháng, cải thiện tinh thần và hạn chế các bệnh mãn tính.
Vì sao người cao tuổi cần chọn thời điểm tập luyện phù hợp
Khi bước sang tuổi trung niên và cao tuổi, cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi: hệ tim mạch hoạt động chậm hơn, cơ bắp yếu dần, khớp xương kém linh hoạt, khả năng điều hòa thân nhiệt cũng giảm đi đáng kể.
Nếu tập luyện không đúng thời điểm, người cao tuổi rất dễ bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi của thời tiết, đặc biệt là vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối muộn khi nhiệt độ xuống thấp, không khí lạnh khiến mạch máu co lại, làm tăng nguy cơ huyết áp tăng đột ngột hoặc đột quỵ.
Chính vì thế, việc xác định thời gian vàng cho tập luyện không chỉ giúp mang lại hiệu quả tối đa mà còn đảm bảo an toàn cho sức khỏe, tránh các biến chứng nguy hiểm.
Ngoài ra, chọn đúng thời điểm tập còn giúp cơ thể hấp thu oxy tốt hơn, tim và phổi hoạt động hiệu quả, giúp tinh thần tỉnh táo và hỗ trợ tiêu hóa. Đặc biệt với người cao tuổi, sự điều độ trong giờ giấc sinh hoạt là yếu tố rất quan trọng, bởi chỉ cần lệch nhịp sinh học, giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng, từ đó kéo theo mệt mỏi và rối loạn nhịp tim.
Buổi sáng – thời điểm tập luyện được nhiều người lựa chọn
Nhiều người cao tuổi có thói quen thức dậy sớm và ra ngoài tập thể dục khi mặt trời chưa mọc. Tuy nhiên, trên thực tế, tập thể dục quá sớm vào khoảng 4–5 giờ sáng là thời điểm nguy hiểm, bởi lúc này nhiệt độ còn thấp, không khí có thể chứa nhiều sương lạnh và bụi mịn, dễ ảnh hưởng đến đường hô hấp. Ngoài ra, huyết áp buổi sáng thường tăng nhanh, nếu vận động mạnh dễ gây căng mạch máu, làm tăng nguy cơ tai biến mạch máu não.
Thời điểm lý tưởng nhất để người cao tuổi tập buổi sáng là khoảng 6h30 đến 8h. Lúc này, mặt trời đã lên, không khí trong lành, cơ thể tỉnh táo, mạch máu giãn nở đều, rất phù hợp cho các bài tập nhẹ như đi bộ, đạp xe chậm, tập dưỡng sinh hoặc hít thở sâu. Buổi sáng cũng là thời điểm tuyệt vời để hấp thụ vitamin D tự nhiên từ ánh nắng, giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương.
Việc tập thể dục là thói quen tốt, nhưng tập đúng thời điểm mới là yếu tố quyết định giúp người cao tuổi đạt được hiệu quả tối ưu và duy trì sức khỏe bền vững.
Buổi chiều – khoảng thời gian vàng cho sức bền và dẻo dai
Nếu buổi sáng phù hợp với những bài tập khởi động nhẹ, thì buổi chiều lại là thời điểm lý tưởng để rèn luyện sức bền, tăng cường cơ bắp. Theo các chuyên gia, vào khoảng 15h đến 17h, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và huyết áp đều ở mức ổn định, cơ bắp cũng linh hoạt hơn, giúp người cao tuổi dễ dàng vận động mà không bị chuột rút hay căng cơ.
Đặc biệt, tập luyện vào buổi chiều giúp cơ thể tiêu hao năng lượng dư thừa sau bữa trưa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ổn định đường huyết – yếu tố quan trọng đối với người bị tiểu đường hoặc rối loạn mỡ máu.
Các bài tập phù hợp vào buổi chiều bao gồm đi bộ nhẹ quanh nhà, tập yoga, thái cực quyền, hoặc tập thở sâu để thư giãn tinh thần. Sau khi tập, người cao tuổi nên nghỉ ngơi, uống nước ấm và ăn tối nhẹ để tránh áp lực lên hệ tiêu hóa.
Buổi tối – thời điểm thư giãn nhưng cần tập nhẹ nhàng
Buổi tối thường là khoảng thời gian người cao tuổi nghỉ ngơi, tuy nhiên, một số bài tập nhẹ trước khi ngủ lại giúp máu lưu thông tốt hơn và cải thiện giấc ngủ sâu. Thời điểm phù hợp để tập buổi tối là khoảng 19h đến 20h, tránh tập quá muộn sau 21h vì có thể khiến cơ thể hưng phấn, khó ngủ.
Người cao tuổi có thể lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng như vươn vai, giãn cơ, đi bộ chậm quanh nhà hoặc thực hành các động tác dưỡng sinh ngắn. Những động tác này không chỉ giúp giảm căng thẳng sau một ngày dài mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và tim mạch. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên tắm ngay sau khi tập buổi tối vì dễ khiến cơ thể bị cảm lạnh hoặc tụt huyết áp.
Khi kết hợp tập luyện điều độ với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý, người cao tuổi không chỉ tăng cường sức đề kháng, mà còn giữ được tinh thần vui vẻ, sống khỏe mạnh và lạc quan mỗi ngày.
Lưu ý quan trọng khi người cao tuổi tập luyện thể dục
Bên cạnh việc chọn đúng thời điểm, người cao tuổi cần ghi nhớ một số nguyên tắc để tập luyện an toàn và hiệu quả. Trước hết, nên khởi động kỹ trong 5–10 phút để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương.
Trong quá trình tập, nên nghe theo cơ thể mình, nếu cảm thấy chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở thì cần dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Uống đủ nước, tránh để cơ thể mất nước khi tập ngoài trời nắng nóng.
Đặc biệt, người cao tuổi mắc các bệnh như cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập nào. Không nên tập luyện quá sức, thay vào đó hãy duy trì đều đặn mỗi ngày từ 30–45 phút, chọn những bài tập nhẹ, phù hợp với thể trạng như đi bộ, đạp xe chậm, bơi lội, dưỡng sinh hoặc yoga dành riêng cho người lớn tuổi.
