Sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu vào buổi sáng là một vấn đề sức khỏe đáng quan tâm, đặc biệt đối với người bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Bánh mì trắng và các sản phẩm từ bột tinh luyện
Bánh mì, bún, phở, mì gói… đều là món ăn sáng quen thuộc. Tuy nhiên, chúng lại được chế biến từ bột mì trắng hoặc tinh bột đã qua tinh luyện. Loại tinh bột này hầu như không còn chất xơ, khiến cơ thể hấp thụ nhanh chóng và làm đường huyết tăng vọt chỉ sau một thời gian ngắn.
Ví dụ: một ổ bánh mì trắng nhỏ có chỉ số đường huyết (GI) khá cao, tương đương với việc ăn một lượng đường đáng kể. Đặc biệt, nhiều người có thói quen ăn bánh mì kẹp pate, xúc xích, hoặc phết mứt, bơ, sữa đặc… càng khiến lượng carbohydrate và chất béo bão hòa tăng cao, dẫn đến tình trạng đường huyết khó kiểm soát.
Giải pháp thay thế: Có thể dùng bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc khoai lang luộc vào buổi sáng. Chúng giàu chất xơ, giải phóng đường chậm hơn và giúp no lâu.
Xôi gây đỉnh đường huyết cao hơn so với ăn cơm.
Cơm trắng, xôi và các món nhiều tinh bột
Ở Việt Nam, nhiều người bắt đầu ngày mới với cơm nguội rang, xôi đậu phộng, xôi gấc, xôi mặn… Các món này tuy ngon miệng nhưng lại chứa lượng tinh bột lớn. Cơm trắng nấu từ gạo đã xay xát kỹ cũng tương tự như bánh mì trắng: ít chất xơ và nhanh chóng làm tăng đường huyết.
Đặc biệt, xôi còn dẻo, dính, khiến quá trình tiêu hóa và hấp thu diễn ra nhanh, gây đỉnh đường huyết cao hơn so với ăn cơm. Một gói xôi 200g có thể chứa hơn 50g tinh bột, tương đương với một bát cơm đầy.
Giải pháp thay thế: Nếu muốn ăn cơm sáng, có thể chọn gạo lứt hoặc gạo lứt nảy mầm, kết hợp thêm rau củ luộc và một ít protein nạc (như ức gà, cá hấp). Với xôi, nên hạn chế tối đa, đặc biệt ở người tiểu đường.
Phở, bún, hủ tiếu
Nhiều người nghĩ rằng ăn phở, bún, hủ tiếu ít gây no lâu nên chắc sẽ nhẹ bụng và ít tinh bột. Nhưng thực tế, một tô phở bò hoặc bún riêu thông thường có thể cung cấp từ 50–60g carbohydrate, tức gần bằng lượng tinh bột của một bát cơm lớn.
Điểm đáng lo là nhiều người thường ăn kèm phở với quẩy, chấm thêm nước sốt hoặc dùng nước lèo ngọt từ đường phèn, xương hầm… càng khiến đường huyết dễ tăng mạnh.
Giải pháp thay thế: Nên ăn phở với lượng bánh phở ít hơn, bổ sung thêm rau xanh, giá đỗ. Có thể yêu cầu quán cho “nhiều rau, ít bánh” để giảm tải tinh bột.
Các loại đồ ngọt: bánh ngọt, kẹo, sữa đặc
Bánh bao ngọt, bánh bông lan, donut, bánh kem… đều chứa đường đơn và bột tinh chế. Chúng không chỉ khiến đường huyết tăng nhanh mà còn làm cơ thể rơi vào trạng thái “đói sớm” vì sau khi đường huyết giảm, não sẽ phát tín hiệu cần thêm năng lượng.
Sữa đặc, cà phê sữa đá buổi sáng cũng là nguyên nhân phổ biến. Một ly cà phê sữa đặc có thể chứa đến 20–30g đường, tương đương 5–6 muỗng cà phê đường tinh luyện.
Giải pháp thay thế: Có thể dùng sữa tươi không đường, sữa hạt không đường, hoặc ăn bánh mì nguyên cám kèm ít trứng luộc thay vì bánh ngọt nhiều đường.
Miến là món ăn tăng đường huyết
Nước ép trái cây, sinh tố có đường
Nhiều người tin rằng uống nước ép trái cây buổi sáng là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nước ép (đặc biệt là nước ép cam, xoài, dưa hấu) chứa rất nhiều đường tự nhiên (fructose). Khi ép, chất xơ bị loại bỏ, khiến đường được hấp thu nhanh hơn, làm tăng vọt chỉ số đường huyết.
Sinh tố xay cùng sữa đặc, siro, hoặc thêm đường càng làm nguy cơ tăng đường huyết buổi sáng nghiêm trọng hơn.
Giải pháp thay thế: Ăn trực tiếp trái cây nguyên quả để giữ chất xơ, chọn loại có chỉ số GI thấp như táo, lê, bưởi, dâu tây.
Nguyên tắc ăn sáng giúp kiểm soát đường huyết
Để tránh tăng đường huyết buổi sáng, có thể áp dụng một số nguyên tắc:
Ưu tiên protein và chất xơ: Trứng, cá, ức gà, rau xanh, đậu phụ, các loại hạt.
Hạn chế đường và tinh bột tinh chế: Tránh ăn đồ ngọt, nước ép, bánh trắng.
Kết hợp hợp lý: Ăn bữa sáng vừa đủ, không quá nhiều, chia khẩu phần hợp lý giữa tinh bột – đạm – rau.
Theo dõi chỉ số đường huyết: Người tiểu đường nên đo đường huyết buổi sáng để lựa chọn món ăn phù hợp.
Buổi sáng là thời điểm dễ xuất hiện tình trạng tăng đường huyết, không chỉ vì hiện tượng sinh lý bình minh mà còn do thói quen ăn uống chưa hợp lý. Những món quen thuộc như bánh mì trắng, cơm, xôi, phở, đồ ngọt, nước ép trái cây… đều có thể khiến đường huyết tăng cao nhanh chóng.
