Bổ sung magiê (magnesium) thế nào cho đúng cách?

Cơ thể bị thiếu hụt magie (magnesium) sẽ gia tăng nguy cơ nhiều bệnh tật nghiêm trọng. Vì vậy, chúng ta cần bổ sung magie hợp lý từ những nguồn thực phẩm khác nhau để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

1. Giới thiệu chung về magie

Magie đứng ở vị trí thứ 4 trong số 7 khoáng chất đa lượng thiết yếu của cơ thể. Nguyên tố này nắm giữ nhiều vai trò quan trọng đối với con người bằng cách tham gia vào nhiều chu trình chuyển hóa, trao đổi chất, góp phần kiểm soát huyết áp,đường máu, hoạt động tim mạch, chức năng dẫn truyền thần kinh… Sự thiếu hụt magie dù ở mức độ nhỏ cũng có thể gây nhiều tác động xấu cho cơ thể. Vì vậy bổ sung magie hợp lý thông qua nguồn thực phẩm giàu magie hoặc thực phẩm bổ sung magie (nếu cần) là biện pháp cần thiết để cơ thể luôn khỏe mạnh, thể lực và trí lực tốt nhất.

2. Phân bố, hàm lượng magie trong cơ thể

Ở người trưởng thành, tổng khối lượng magie chiếm khoảng 25g. Trong đó, phải tới 50 – 60% magie lưu trữ trong hệ thống xương. Lượng còn lại có trong cơ, mô mềm và dịch cơ thể.

Nguồn cung cấp magie chủ yếu từ thức ăn, nước uống được hấp thu qua ruột. Trong trường hợp cơ thể hấp thu quá mức magie, lượng thừa sẽ bị cơ thể đào thải qua phân và nước tiểu.

Nồng độ magie trong máu ở mức bình thường vào khoảng 0.65mmol/lit. Trường hợp lượng magie tăng cao hay gặp ở những bệnh nhân suy thận, tiểu đường hoặc dùng các thuốc chứa magie như antacids, laxatives.

Ngược lại, nồng độ magie trong máu thấp thường xuất phát từ các bệnh lý hội chứng đại trang mạn tính hay tiêu chảy, xơ gan, viêm tụy, người bị đói triền miên, nghiện rượu, bệnh nhân hay dùng thuốc lợi tiểu, hóa trị liệu…

3. Vai trò của magie đối với cơ thể

Magie có rất nhiều tác dụng quan trọng đối với cơ thể con người, bao gồm:

● Tiểu đường

Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrat và glucose. Vì vậy nồng độ magie trong cơ thể cũng gây ảnh hưởng đến đường huyết. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng với mỗi 100mg magie bổ sung thêm vào (đến một giới hạn nhất định) sẽ giúp giảm 15% nguy cơ tiến trển bệnh tiểu đường type 2.

● Sự chắc khỏe của xương:

Magie kết hợp với canxi và phospho trong quá trình tạo xương, đồng thời kích hoạt vitamin D trong thận, góp phần làm xương chắc khỏe hơn.

● Sự hấp thu canxi

Canxi và magie thường được ví như cặp song sinh. Để việc hấp thu canxi được thuận lợi, bạn đọc nên bổ sung cả magie với tỉ lệ canxi : magie là 2:1.

● Sức khỏe tim mạch

Magie là nguyên tố cần thiết để đảm bảo sự bền chắc của cơ bắp, trong đó có cơ tìm và sự dẫn truyền thần kinh. Cung cấp đầy đủ magie cho cơ thể cũng giúp làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, tăng huyết áp.

● Bổ sung magie cho bà bầu

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magie sulfat cho bà bầu có nguy cơ sinh sinh non là một chiến lược hiệu quả để bảo vệ thần kinh thai nhi, giảm tỉ lệ bại não ở trẻ thiếu tháng.

● Công dụng của magnesi đối với da và tóc

Chế phẩm dầu magie còn giúp ngừa mụn và giảm tiết dầu trên da, chống rụng tóc, đem lại một mái tóc và làn da hoàn thiện hơn.

● Đối với chứng táo bón

Ion magie cùng với kẽm còn giúp cải thiện nhu động ruột, tăng cường khả năng nhu động, tổng đẩy phân của đại tràng, có tác dụng trong phòng và chữa trị táo bón.

4. Những hệ lụy của cơ thể khi thiếu magie

Chế độ ăn uống thiếu magie làm tăng canxi nội bào và đào thảo ion magie ra khỏi tế bào. Sự mất cân bằng điện giải các ion canxi, magie, kali tác động xấu tới chức năng tim mạch, gia tăng nguy cơ đau thắt ngực, rối loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp, thậm chí đột quỵ.

Mặt khác magie (magnesium) còn là chất xúc tác cho một loại men chuyển hóa - chứa pirydoxin (vitamin B6). Loại men này có vai trò điều hòa quá trình chuyển hóa cholesterol trong cơ thể. Vì vậy để cân bằng hàm lượng lipid trong máu cần bổ sung đầy đủ magnesium B6 thông qua nguồn thức ăn giàu magie và B6.

Ngoài ra, thiếu magie còn là nguồn cơn của nhiều bệnh lý như đau đầu, rối loạn hoạt động cơ, stress, co cứng cơ, rối loạn kinh nguyệt, “ hội chứng cáu bẳn” và đặc biệt là chứng táo bón lâu ngày

5. Cách bổ sung magie hiệu quả cho cơ thể

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia (2016) nhu cầu Magie hàng ngày của người trưởng thành tuổi 20-69 là: Nam giới cần đủ 340-379 mg/ngày, nữ giới 270 -290 mg/ngày.

Để cơ thể nạp đủ lượng magie cần thiết, trước hết hãy xây dựng thực đơn từ những nguồn thực phẩm giàu magie.

Những thực phẩm giàu magie

Nhìn chung các thực phẩm giàu chất xơ thì cũng có hàm lượng magie cao. Điển hình là các loại rau xanh (súp lơ xanh, rau dền, rau bina, bí đỏ…), các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, hạt và quả hạch (đặc biệt là hạnh nhân). Ngoài ra, người thiếu magie nên ăn thêm những thực phẩm giàu magie khác như sữa, thịt, hải sản, thậm chí la nguồn “nước cứng” cũng cung cấp cho cơ thể một phần magie đáng kể.

Người già thường có nguy cơ cao thiếu magie do chế độ ăn ít, khả năng hấp thu kém và sự tăng bài tiết magie qua thận. Những người cao tuổi có thể sự dụng thuốc bổ sung magie nhưng cần có sự tư vấn của bác sĩ.

Riêng đối với trẻ em, nhu cầu magie ở các độ tuổi sẽ có sự thay đổi (6 tháng tuổi: 30mg, 1 – 3 tuổi: 80mg, 4 – 8 tuổi là 110mg/ngày, 9 – 13 tuổi: 240mg/ ngày. Tuy nhiên, dù là những thực phẩm rất giàu magie khi qua quá trình nấu nướng đều giảm tới 65% hàm lượng magie ban đầu. Vì vậy, mẹ chú ý cần tính toán thực đơn dinh dưỡng đảm bảo cho bé, tránh tình trạng thiếu hụt magie trầm trọng ở trẻ.

Sự thiếu hụt magie thường gây ra nhiều tác hại tới sức khỏe của trẻ, đặc biệt là chứng táo bón, táo bón chảy máu.  Để bổ sung magie cho trẻ, cha/ mẹ có thể dùng thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe Diếp cá vương Gold để đảm bảo đủ đầy lượng magie mà bé cần mỗi ngày. Hơn nữa, rau diếp cá và nhiều thành phần khác trong sản phẩm sẽ giúp cơ thể bé thanh mát, tăng cường chức năng hệ tiêu hóa, giúp làm giảm táo bón và lớn khỏe hơn.

Cha/mẹ hãy nhanh tay liên hệ tới số 0982 498 826 để được tư vấn chi tiết nhất về cách giảm táo bón và chăm sóc sức khỏe hệ tiêu hóa của trẻ.

Hoặc tham khảo rất nhiều thông tin hữu ích tại website Diepcavuong.com

Diếp cá vương Gold – Bé khỏe, mẹ vui – Không lo táo bón

P.Q