Những thực phẩm cho trái tim khỏe mạnh

Giữ trái tim khỏe mạnh không chỉ cần tránh thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến nhiều lần. Bạn còn cần phải cung cấp những chất dinh dưỡng tốt cho tim.

1. Cá hồi và các loại cá giàu chất béo

Dầu cá đặc biệt có nhiều axit béo omega-3, một chất quan trọng cho nhịp tim khỏe mạnh. Vì vậy, mỡ các loại cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, mực, tôm hùm và sỏ biển là những món ăn chứa nhiều protein lành mạnh cho cơ thể người.

Các nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp hạn chế tình trạng đông máu, hạ huyết áp, đồng thời giữ cho mạch máu khỏe mạnh khi giảm tình trạng hẹp, viêm mạch máu. Omega-3 có thể ngăn chặn các cơn đau tim bằng cách điều hòa nhịp đập của tim.

Mỡ cá hồi là loại thực phẩm có nhiều omega-3 tốt nhất. Và Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị bổ sung khoảng 100 gram omega-3, hai tuần/lần nếu bạn đang áp dụng chế độ giảm cân. Trẻ em và phụ nữ mang thai nên cẩn thận trong việc sử dụng các loại cá có lượng thủy ngân thấp, như các loại các hồi đóng hộp, cơ quan sức khỏe này khuyên.

Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Drayer cũng nhắc nhở: "Bạn có thể làm hỏng những thực phẩm bổ dưỡng trong quá trình chế biến. Ví dụ, nếu bạn chiên cá, lượng chất béo bão hòa, transfat có thể ảnh hưởng xấu đến tim bạn. Vì vậy, lý tưởng nhất là bạn chỉ nên nướng hoặc hấp cá, ưu tiên chế biến với nước thay vì dầu. Vì dầu ăn có nhiều calories hơn so với nước. Nếu bạn là người không thích ăn cá, bạn có thể cân nhắc uống viên bổ sung dầu cá".

2. Rau có màu xanh sậm

Salad rau xanh, rau spinach, cải xoăn, mù tạc... là những loại rau có nhiều vitamin A,C,E và K. Các loại rau này còn chứa chất oxy hóa, giúp loại bỏ chất độc ra khỏi cơ thể. Song, lượng canxi, magie và kali dồi dào trong các loại rau này mới chính là điều đưa chúng vào danh sách 10 loại thực phẩm tốt cho tim mạch.

"Canxi, magie và kali đều có vai trò điều chỉnh huyết áp", Al Bochi - chuyên gia hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân tiểu đường loại 2 cho biết. Theo Al Bochi, "Kali được biết là giúp hạn chế tác dụng của natri lên huyết áp. Cùng với magiê và canxi, kali giúp các thành mạch máu thư giãn, làm tăng lưu lượng máu và giảm huyết áp".

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết với các chất như canxi, magie và kali thì nên ưu tiên lấy từ thực phẩm thay vì viên dinh dưỡng bổ sung. Ngoài ra, các loại rau xanh, giống như hầu hết các rau quả khác, chứa nhiều chất xơ, giúp giảm lượng cholesterol, ngăn tình trạng táo bón (một nguyên nhân gây ra bệnh trĩ). Đồng thời rau xanh giúp bạn mau no, và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một cân nặng hợp lý là điều quan trọng trong sức khỏe tim mạch.

3. Trái bơ

Bạn đang muốn giảm cân lành mạnh, hãy nhớ dùng trái bơ mỗi ngày một lần. Một nghiên cứu công bố trên tờ Journal of the American Heart Association cho biết khi thay thế chất béo bão hòa bằng dưỡng chất từ trái bơ mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp.

Bên trong trái bơ có chứa một loại axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol gây hại và duy trì mức cholesterol có ích. Chất béo không bão hòa đơn này cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, rất hữu ích cho những người bệnh tiểu đường loại 2.

4. Dầu olive

Các axit béo không bão hòa đơn là thành phần chính trong chế độ ăn uống của người dân Địa Trung Hải. Chế độ ăn này giúp cải thiện sức khỏe tim, não, giảm nguy cơ ung thư vú và tăng tuổi thọ con người.

Cụ thể, người Địa Trung Hải dùng dầu olive để nấu ăn, đặc biệt trong các món salad, rau xanh nhằm giảm lượng chất béo bão hòa có trong bơ thực vật. Dầu olive chứa nhiều axit béo được gọi là "người nhặt rác thân thiện" vì giúp mạch máu lọc đi các cholesterol xấu, giúp giảm tình trạng tắc nghẽn động mạch. Tuy nhiên, tương tự các loại hạt, dầu olive có nhiều calo nên cần sử dụng điều độ.

5. Các loại đậu

Trong danh sách thực phẩm tốt cho trái tim khỏe, không thể không có các loại đậu, như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh... Các loại đậu "góp sức" cho tim nhờ lượng chất xơ hòa tan cao, giúp giảm cholesterol trong máu. "Chất xơ hòa tan sẽ liên kết các cholesterol xấu trong cơ thể, sau đó đưa ra ngoài dưới dạng chất thải", Al Bochi cho biết.

Các loại đậu không chứa cholesterol và chỉ có khoảng 3% chất béo khi chưa chế biến với dầu mỡ. Chúng chứa nhiều sắt, mangan, đồng, vitamin B, magiê, kẽm và phốt pho, và có rất ít đường. Vì vậy, ăn nhiều đậu không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu. Ngoài ra, lượng protein trong các loại đậu khá cao. Ví dụ như một nửa chén đậu chứa 8 gram protein.

Tuy nhiên, bạn cần hạn chế dùng các loại đậu đóng hộp, vì chúng đã qua chế biến với muối và có thêm chất bảo quản, sẽ làm tăng huyết áp.

Phương Ly (t/h)