Những tác dụng phụ khi ăn theo chế độ keto và cách khắc phục

Chế độ ăn kiêng keto là gì?

Chế độ ăn kiêng keto còn được gọi là chế độ ăn ketogenic, là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo. Nó được thiết kế để buộc cơ thể bạn sử dụng chất béo thay vì glucose (đường) để tạo năng lượng.

Chế độ ăn keto có nguồn gốc là một biện pháp để kiểm soát các cơn co giật ở một số người mắc bệnh động kinh. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, keto được rất nhiều sự chú ý vì khả năng thúc đẩy giảm cân.

Trong chế độ ăn kiêng keto, bạn cần hạn chế lượng carbohydrate từ 5% đến 10% lượng calo hàng ngày. Bạn sẽ tiêu thụ khoảng 70% đến 80% lượng calo hàng ngày từ chất béo và khoảng 10% đến 20% từ protein.

Mục tiêu chính của chế độ ăn keto là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis. Ketosis xảy ra khi cơ thể bạn chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo vì không có đủ carbs để đốt cháy năng lượng.

Những tác dụng phụ khi ăn theo chế độ keto

Mất nước

Kiểu ăn kiêng này có thể khiến mọi người mất nước trước khi giảm mỡ. Một số triệu chứng mất nước có thể bao gồm: chóng mặt, mệt mỏi...

Gặp các vấn đề về đường tiêu hóa

Chế độ ăn keto có thể dẫn tới táo bón, tiêu chảy, buồn nôn. Trong số đó, tiêu chảy xảy ra thường xuyên hơn, do cơ thể khó hấp thụ hàm lượng chất béo cao trong thực phẩm.

Sỏi thận

Chế độ ăn keto có thể dẫn đến sỏi thận, gây ra bởi các khoáng chất trong nước tiểu lắng đọng lại ở thận. Một đánh giá đã cho thấy, những người không mắc bệnh thận khi theo chế độ ăn keto sẽ có khả năng cao bị sỏi thận.

Hiệu suất thể thao giảm

Các vận động viên có thể coi chế độ ăn keto là hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện thành tích thể thao. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia đạp xe và chạy bộ cường độ cao sau bốn ngày theo chế độ ăn ketogenic có hiệu suất kém hơn so với những người theo chế độ ăn nhiều carb.

Thiếu vitamin và khoáng chất

Nhiều loại trái cây và rau quả có thể bị hạn chế hoặc loại bỏ để giữ lượng carb ở mức thấp trong chế độ ăn keto. Làm như vậy có thể khiến cơ thể bị mất đi lượng chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, chất xơ, sắt, magiê, kali…

Những người theo chế độ keto có thể thiếu hụt các loại vitamin A, B6, B12, C, E và K. Những loại vitamin này rất cần thiết cho xương, nướu, sự trao đổi chất, các tế bào hồng cầu, và hơn thế nữa.

Tăng cân trở lại

Do sự hạn chế trong việc ăn uống của chế độ keto, nhiều người có thể tăng cân trở lại khi về lại thói quen ăn uống ban đầu. Điều này một phần là do chế độ ăn keto khó theo đuổi và duy trì lâu dài.

Các chuyên gia khuyến nghị về khoảng thời gian duy trì chế độ ăn kiêng là từ hai đến ba tuần cho đến 12 tháng.

Dù có nhiều tác dụng phụ, nhưng chế độ ăn keto có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần như kiểm soát sự thèm ăn, điều hòa huyết áp, cải thiện tâm trạng…

Ngoài ra, chế độ ăn keto đã được sử dụng hơn 100 năm để điều trị bệnh động kinh và có hiệu quả trong việc giảm tần suất động kinh ở những người bị động kinh kháng thuốc và giảm cân.

Cách khắc phục tác dụng phụ khi mới áp dụng chế độ ăn keto

Uống nhiều nước

Khi mới lần đầu tiên áp dụng chế độ ăn kiêng keto, cơ thể bạn sẽ giảm trọng lượng nước dư thừa, nên cần phải giữ đủ nước.

Mặc dù không có khuyến nghị về lượng nước chính xác bạn cần trong keto, nhưng hầu hết các chuyên gia đều cho rằng nên uống ít nhất 8-10 cốc nước trong một chế độ ăn uống tiêu chuẩn.

Bổ sung thực phẩm giàu natri, kali và magiê

Khi mức độ các chất điện giải quan trọng như natri, kali và magiê thấp cần phải bổ sung ngay. Bạn nên ăn các thực phẩm giàu kali như: bơ, chuối, nấm, hạt bí ngô…

Các nguồn cung cấp magiê trong chế độ ăn uống tốt là: hạt điều, bơ đậu phộng, sô cô la đen, các loại rau lá xanh… Đồng thời bạn nên thêm muối vào thức ăn để tăng lượng natri hàng ngày hoặc thêm một chút muối vào nước uống.

Lên kế hoạch cho các bữa ăn ít carb, giàu dinh dưỡng

Để duy trì sức khỏe tối ưu theo chế độ ăn kiêng keto, bạn cần lập kế hoạch trước cho các bữa ăn hàng ngày. Điều này có thể giúp bạn đi đúng hướng và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để giảm thiểu các tác dụng phụ khó chịu khi bạn bắt đầu tập ăn kiêng keto.

Ăn đủ chất béo có thể đáng sợ vì nhiều người trong chúng ta thường được khuyên nên hạn chế hoặc tránh chất béo. Tuy nhiên, để chuyển đổi thành ketosis một cách hiệu quả và có đủ năng lượng, bạn phải tiêu thụ ít nhất 70% đến 80% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo.

Điều này cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và giảm thiểu đau đầu, khó chịu. Tránh thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế và ăn nhiều thực phẩm tự nhiên, toàn phần để giúp bạn cảm thấy tốt nhất.

Tránh các bài tập cường độ cao

Trong một chế độ ăn uống bình thường, cơ thể bạn sử dụng glucose và glycogen được lưu trữ trong cơ để tạo ra năng lượng nhanh chóng. Khi nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt, bạn có thể không có đủ glycogen để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể ức chế đến 20% hiệu suất trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, sau khi cơ thể bạn thích nghi với trạng thái ketogenic, hiệu suất thực sự có thể cải thiện.

Cho đến khi cơ thể thích nghi, bạn nên tránh tập luyện cường độ cao vì nó có thể dẫn đến căng thẳng hơn cho cơ thể và có thể gây đau đầu. Bạn cũng có thể ra nhiều mồ hôi làm trầm trọng thêm tình trạng mất nước.

Thùy Dung (T/h)