Để con đầu óc minh mẫn đi thi, bố mẹ cần chú ý những thực phẩm bổ não nào?

Những thực phẩm dễ kiếm như trái cây, trứng, cá, các loại hạt... là nguồn dinh dưỡng thiết yếu để giữ trí não luôn khỏe mạnh, minh mẫn.

Khi bộ não phải tập trung làm việc lâu, tình trạng căng thẳng, mệt mỏi tất yếu sẽ xảy ra mà không có loại thuốc nào có thể chữa trị được.

Tuy nhiên, nếu có chế độ dinh dưỡng hợp lý, sức khỏe não bộ sẽ được cải thiện, thúc đẩy sự tập trung và kéo dài tình trạng minh mẫn lâu hơn.

Dưới đây là những thực phẩm bổ dưỡng rất tốt cho não:

Cá có dầu

Những loại cá béo/cá dầu như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi hoặc cá cơm... có chứa lượng omega-3 rất cao, thứ mà bộ não cần hàng ngày. Chất này giúp xây dựng các màng bao quanh mỗi tế bào trong cơ thể, bao gồm cả các tế bào não. Do đó, có thể giúp cải thiện cấu trúc của các tế bào não (tế bào thần kinh).

Các nghiên cứu cho thấy DHA có thể giúp tăng cường trí nhớ và kỹ năng nhận thức. Đặc tính chống viêm của omega-3 cũng hỗ trợ những người bị tăng động giảm tập trung - ADHD.

Theo báo cáo của Viện Y tế Quốc gia Mỹ, phụ nữ trưởng thành cần khoảng 1,1g omega-3/ngày. 3 ounces (khoảng 28g) cá hồi hoang dã chứa khoảng 1,24g DHA và 0,35g EPA (2 loại omega-3 có trong hải sản).

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ, đậu phộng, đậu nành... là một nguồn cung cấp chất béo và protein thực vật có lợi cho cơ thể. Ăn nhiều các loại hạt có thể tốt cho não, vì những thực phẩm này có chứa axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa.

Đặc biệt quả óc chó ngoài khả năng chống viêm rất tốt, nó còn là nguồn dinh dưỡng có lợi duy nhất của axit alpha linolenic (ALA). Điều này có nghĩa loại quả này giúp cho máu lưu thông tốt, từ đó cho phép phân phối oxy đến não một cách hiệu quả.

Các loại hạt cũng là nguồn chứa nhiều vitamin E chống ô xy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do. Khi một người già đi, não của họ có thể tiếp xúc với dạng stress oxy hóa này và do đó vitamin E có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ ở tuổi già. Một đánh giá năm 2014 cũng cho thấy, vitamin E cũng có thể góp phần cải thiện nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Rau màu xanh đậm

Các loại rau xanh đậm như rau cải xoăn, cải bó xôi, rau ngót, cải xoong... là những thực phẩm bổ não tuyệt vời. Chúng đầy vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật, rất cần cho hệ thần kinh khỏe mạnh.

Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa hàm lượng cacao nhiều hơn những loại sô cô la khác. Trong cacao có chứa flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Não rất dễ bị stress ô xy hóa, điều này góp phần làm suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và các bệnh về não. Vì vậy, chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não.

Một số nghiên cứu trước đây cho thấy thành phần flavonoid của sô cô la có thể đảo ngược các vấn đề về trí nhớ ở ốc sên. Và nghiên cứu mới nhất năm 2018 ở người cũng cho thấy, sô cô la đen có tác dụng hỗ trợ tăng cường trí não. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các phương pháp hình ảnh để xem xét hoạt động trong não sau khi những người tham gia ăn sô cô la với ít nhất 70% cacao và cho biết, sô cô la đen có thể cải thiện độ dẻo dai của não, điều này rất quan trọng cho việc học và cũng có thể cung cấp các lợi ích khác liên quan đến não.

Dầu ô liu và dầu hạt lanh

Các nhà nghiên cứu về thần kinh đã phát hiện ra rằng dầu ô liu và hạt lanh được đánh giá cao nhất trong não của bạn. Những loại dầu này chứa nhiều chất dinh dưỡng chống lão hóa như omega-3 và vitamin E. Dầu ô liu cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo tốt cho tim cũng như cho não.

Quả mọng

Giống như sô cô la đen, nhiều loại quả mọng có chứa chất chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và stress oxy hóa. Các chất chống oxy hóa trong quả mọng bao gồm anthocyanin, axit caffeic, catechin và quercetin.

Một đánh giá năm 2014 của các nhà khoa học đã lưu ý rằng các hợp chất chống oxy hóa trong quả mọng có nhiều tác động tích cực đến não, bao gồm: Cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não, giảm viêm, tăng độ dẻo, giúp các tế bào não hình thành các kết nối mới, tăng cường học tập và trí nhớ, giảm hoặc trì hoãn các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi và suy giảm nhận thức.

Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa tốt cho não gồm: Dâu tây, dâu đen, quả việt quất, quả dâu tằm...

Nước

Nước vô cùng quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Nên bắt đầu ngày mới bằng một ly nước và kết thúc một ngày với một tách trà thảo dược.

Theo nhà các nhà khoa học, nước lấp đầy khoảng trống giữa các tế bào, giúp tạo protein và hấp thụ chất dinh dưỡng, cũng như loại bỏ các chất thải. Chỉ giảm lượng nước từ 2 đến 4% cũng đã khiến não mất cân bằng, gây ra các phản ứng chậm trễ, đau đầu, thay đổi tâm trạng và nghiêm trọng hơn thế nữa.

Lượng DHA trong nước (ngoại trừ nước tinh khiết) khá dồi dào nên việc uống đủ số lượng nước là có thể cung cấp phần lớn nhu cầu về chất này của cơ thể.

Trứng

Trứng được nhiều người thưởng thức cho bữa sáng, trứng có thể là một thực phẩm bổ não hiệu quả, vì đây là nguồn tốt của các vitamin nhóm B như: Vitamin B6, vitamin B12, acid folic (vitamin B9)... Nghiên cứu gần đây cho thấy, những vitamin này có thể ngăn ngừa co rút não và trì hoãn sự suy giảm nhận thức.

Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Ăn chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm huyết áp, trong khi đó huyết áp cao có sự liên kết với suy giảm nhận thức. Do đó, bằng cách giảm huyết áp, chất béo không bão hòa trong bơ có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Minh Khôi (T/h)