Đấng mày râu “nghiện nhậu” nên bổ sung ngay loại thực phẩm này để bảo vệ gan

9 loại thực phẩm có thể giúp tăng cường và phục hồi gan

Nho

Giống như quả mọng, nho chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa như resveratrol. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan thêm ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) - một tình trạng gan phổ biến.

Nghiên cứu cho thấy những người mắc NAFLD dùng chất bổ sung resveratrol, chiết xuất từ nho có thể ít bị viêm gan hơn. NAFLD có thể trở nên trầm trọng hơn do một quá trình gọi là stress oxy hóa, nhưng chất chống oxy hóa như resveratrol có thể giúp chống lại quá trình này.

Rau họ cải

Các loại rau họ cải như súp lơ, cải Brussels… rất tốt cho gan. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, hỗ trợ sức khỏe gan. Ngoài ra, chúng còn chứa chất chống oxy hóa và chất phytochemical có thể giúp ngăn ngừa ung thư gan.

Quả hạch

Các loại quả hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, là một sự bổ sung tốt cho chế độ ăn uống. Một nghiên cứu cho thấy ăn 28 g quả óc chó mỗi ngày (tương đường một nắm nhỏ) cùng với chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể làm giảm nguy cơ phát triển NAFLD. Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn nhiều hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc NAFLD, đặc biệt là ở nam giới.

Cá béo

Cá có dầu hay cá béo như cá hồi, cá ngừ… là nguồn cung cấp chất bóe omega-3 tốt. NAFLD có liên quan đến chế độ ăn quá nhiều chất béo omega-6 (như từ dầu thực vật) và quá ít chất béo omega-3. Vì vậy, ăn nhiều cá có dầu có thể giúp điều chỉnh sự cân bằng này. Chất béo omega-3 có thể làm chậm sự tiến triển của NAFLD.

Trà

Trà, đặc biệt là trà xanh, có chứa các hợp chất catechin, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Các nghiên cứu cho thấy những hợp chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc NAFLD. Catechins trong trà xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư gan. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên dùng trà xanh thay vì thực phẩm bổ sung, vì dùng chất bổ sung quá mức, có thể gây tổn thương gan.

Cà phê

Cà phê rất tốt cho sức khỏe gan, nhưng nó phát huy tác dụng tốt nhất khi bạn không thêm nhiều đường, vì lượng đường dư thừa sẽ có hại cho gan. Cà phê có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, và cả cà phê không chứa caffein và caffein đều có lợi. Các nghiên cứu cho thấy một chất trong cà phê là diterpenes có thể giúp giải độc, có lợi cho những người bị xơ gan và xơ gan.

Đậu

Tổ chức Gan Hoa Kỳ khuyến nghị giảm chất béo bão hòa và thịt đỏ trong chế độ ăn uống để bảo vệ sức khỏe của gan. Một giải pháp để thực hiện điều này là thỉnh thoảng thay thế thịt đỏ bằng đậu, đậu lăng và đậu xanh. Những loại đậu này có ít chất béo bão hòa, nguồn cung cấp chất xơ, là sự kết hợp hoàn hảo giúp bảo vệ sức khỏe gan.

Quả mọng

Việt quất, dâu tây và quả mâm xôi là những loại quả mọng bạn nên thêm vào bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ, vì chúng rất giàu chất xơ. Quả mọng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm cả chất được gọi là anthocyanin.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật đã liên kết các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong quả mọng với việc giảm tổn thương gan. Các chất chống oxy hóa cũng có thể giúp làm chậm sự phát triển của các tế bào gan ung thư. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người vẫn còn thiếu nên chưa có bằng chứng chắc chắn về mối liên hệ này. 

Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa phenol và axit béo không bão hòa đơn (MUFA), được biết đến là những chất tốt cho tim mạch. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi 100 người có nguy cơ mắc bệnh tim cao tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có bổ sung dầu ô liu, nguy cơ phát triển NAFLD của họ sẽ thấp hơn. 

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã xem xét tác động của việc tiêu thụ dầu ô liu đối với những người mắc NAFLD, đã ghi nhận sự cải thiện về sức khỏe gan khi bổ sung từ 2 - 9 thìa cà phê dầu ô liu vào chế độ ăn uống của họ. 

Những thực phẩm và đồ uống bạn nên tiêu thụ ở mức tối thiểu để bảo vệ gan tốt nhất:

- Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường

Theo Health, tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là ở dạng fructose, có thể gây hại cho gan và dẫn đến tích tụ mỡ trong gan. Lượng đường fructose cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ đồ uống có đường, như soda, hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ cao hơn 50% so với những người không tiêu thụ đồ uống có đường.

- Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có nhiều chất béo gây viêm và các hợp chất khác góp phần gây viêm và tổn thương tế bào. Ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và ung thư gan cao hơn.

- Thực phẩm "siêu chế biến"

Thực phẩm "siêu chế biến" (ultra-processed foods) là các thực phẩm đã qua nhiều quy trình chế biến, được thêm nhiều phụ gia và có thể ăn liền. Thực phẩm "siêu chế biến" có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh gan. Vì thế, bạn nên sử dụng thực phẩm này ở mức tối thiểu để bảo vệ sức khỏe tổng thể, trong đó có gan.

- Rượu

Uống quá nhiều rượu sẽ làm tổn thương gan và làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về gan, chẳng hạn như ung thư gan và xơ gan do rượu.

Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ uống nhiều hơn một ly mỗi ngày và nam giới uống hai ly trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc ung thư gan tăng 42% và nguy cơ tử vong do ung thư gan tăng 17% so với những người uống ít rượu.