Tập 30 phút/ngày, ưu tiên chất béo lành mạnh (cá, dầu thực vật), hạn chế thịt đỏ và rượu bia để giảm mỡ tích tụ, phòng ngừa bệnh gan.
Gan đảm nhận nhiều chức năng trong cơ thể như sản xuất mật, hỗ trợ tiêu hóa, lọc máu, chuyển hóa protein, lipid và dữ trữ năng lượng, vitamin, khoáng chất. Khi cơ quan này tổn thương hoặc suy yếu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như gan nhiễm mỡ, xơ gan, tăng lượng đường trong máu, mệt mỏi... Dưới đây là một số thói quen có thể tăng cường chức năng của cơ quan này.
Ăn uống lành mạnh
Theo Vnexpress, chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và carbohydrate phức hợp giúp giảm mỡ trong gan. Những món ăn được ưu tiên trong chế độ ăn này gồm rau lá xanh, cá và hải sản, axit béo omega-3 từ dầu cá, dầu thực vật, các loại hạt (đặc biệt là hạt óc chó). Chất béo không bão hòa đơn có trong các nguồn thực vật như ô liu, hạt và quả bơ... Một số chất béo trong kiểu ăn Địa Trung Hải giúp cơ thể sử dụng insulin tốt hơn, các tế bào dễ dàng hấp thụ glucose, gan không cần phải sản xuất và lưu trữ chất béo.
Uống cà phê và trà xanh, ăn tỏi sống, quả mọng nhằm tăng cường chất chống oxy hóa cho cơ thể. Chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi tích tụ mỡ, giảm viêm. Các món chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ gồm thịt đỏ, mỡ da gia cầm, bánh nướng và đồ chiên. Thực phẩm chứa nhiều đường như kẹo, nước ngọt, cũng nên cắt giảm.
Tránh rượu bia
Không uống rượu bia là yếu tố quan trọng hàng đầu phòng ngừa gan nhiễm mỡ do rượu. Gan có nhiệm vụ loại bỏ độc tố từ rượu bia, nếu uống quá nhiều khiến cơ quan này làm việc quá sức, giảm khả năng giải độc các chất khác. Từ đó, mỡ trong gan tích tụ gây bệnh gan nhiễm mỡ, tổn thương như viêm gan, xơ gan. Đồ uống này còn làm suy yếu hệ miễn dịch, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tổng thể.
Hạn chế rượu bia, nên uống đủ 1,5-2 lít nước lọc mỗi ngày, có thể dùng thêm nước trái cây nguyên chất, sinh tố hoặc sữa hạt, nước chanh để tăng cường sức khỏe gan.
Duy trì cân nặng ổn định
Duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức bình thường, trong khoảng 18,5-24.9, góp phần ngăn ngừa béo phì dẫn đến tích tụ mỡ gan. Người thừa cân giảm 7-10% trọng lượng cơ thể hỗ trợ giảm tổn thương tế bào gan, giảm gan nhiễm mỡ không do rượu. Để cân nặng ổn định, người trưởng thành nên ăn uống khoa học, vận động thường xuyên, đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn hoặc bằng tổng lượng calo tiêu hao.
Tập thể dục
Tập thể dục nhịp điệu hay cường độ cao đều tốt cho sức khỏe tổng thể, có thể hạn chế tích tụ mỡ gan, giảm viêm. Các bài tập sức bền hoặc sức mạnh như nâng tạ, hỗ trợ cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ. Người lớn nên duy trì tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày trong tuần.
Kiểm soát bệnh tiểu đường
Gan có khả năng lưu trữ và giảm phóng glucose khi cần, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Đường huyết cao dễ khiến gan tổn thương, viêm gan, gan nhiễm mỡ, xơ gan. Gan nhiễm mỡ không do rượu thường gặp ở người bệnh tiểu đường type 2. Do đó, người tiểu đường cần uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ và theo dõi lượng đường trong máu, điều chỉnh thực đơn để kiểm soát đường huyết.
Ổn định mức cholesterol
Giữ cho chức năng gan khỏe mạnh có thể duy trì cholesterol và triglyceride (chất béo trong máu) ở mức khỏe mạnh. Ăn uống cân bằng dinh dưỡng, nhiều rau củ, tập thể dục thường xuyên và uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ góp phần kiểm soát cholesterol và triglyceride.
6 cách đơn giản giúp thải độc gan:
Uống đủ nước
Theo Lao Động, nước là phương tiện chính để vận chuyển độc tố ra khỏi cơ thể qua nước tiểu, mồ hôi và phân. Gan sẽ hoạt động hiệu quả hơn khi cơ thể đủ nước. Hãy uống ít nhất 2.000 ml mỗi ngày, ưu tiên nước lọc, nước rau má, nước chanh loãng, tránh xa nước ngọt và đồ uống năng lượng.
Tăng cường rau xanh và trái cây nhiều chất xơ
Chất xơ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn hỗ trợ gan bằng cách làm giảm hấp thụ độc tố từ đường ruột vào máu. Rau bina, bông cải xanh, bắp cải, cam, táo, quả mọng là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, rất cần thiết cho người muốn thanh lọc gan tự nhiên.
Hạn chế rượu bia
Rượu là một trong những “kẻ thù” số một của gan. Gan chỉ có thể xử lý một lượng nhỏ ethanol mỗi giờ. Uống quá nhiều hoặc thường xuyên khiến tế bào gan bị tổn thương, lâu dài dẫn tới viêm gan, xơ gan. Theo tiến sĩ Lisa Richards: “Không có ngưỡng an toàn tuyệt đối cho rượu bia. Nếu không bỏ được hẳn, hãy giảm dần và tăng thời gian nghỉ giữa các lần uống".
Ngủ đủ giấc
Gan hoạt động mạnh nhất trong khung giờ 23h đêm - 3h sáng. Nếu bạn thức khuya thường xuyên, gan không có cơ hội phục hồi và giải độc. Hãy ngủ đủ 7-8 tiếng, tránh ăn khuya và để gan có thời gian hoàn thành nhiệm vụ thải độc hàng đêm.
Vận động nhẹ nhàng
Tập thể dục giúp tăng tuần hoàn máu, cải thiện chức năng trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ ở gan. Chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày cũng đủ để gan được tăng lực. Vận động còn giúp giảm stress, yếu tố gây viêm âm thầm, ảnh hưởng xấu đến gan.
Bổ sung thực phẩm bảo vệ gan đúng cách
Nghệ, atiso, trà xanh, tỏi và quả mọng là những thực phẩm có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp gan phục hồi tổn thương và tăng cường giải độc. Tuy nhiên, theo tiến sĩ Richards: “Không nên lạm dụng thực phẩm chức năng. Thực phẩm tự nhiên, tươi sống và chế biến đơn giản là lựa chọn tốt nhất cho gan".
