Trong bữa ăn hằng ngày của người Việt có một loại rau rất quen thuộc, thậm chí bị nhiều người "ghẻ lạnh", nhưng lại giàu canxi ngang ngửa sữa, đó chính là rau dền
Rau dền – Loại rau "bình dân" bị bỏ quên
Rau dền là loại rau phổ biến ở Việt Nam, đặc biệt vào mùa hè. Có nhiều loại rau dền như: dền đỏ, dền cơm, dền gai, và dền trắng. Trong đó, rau dền đỏ thường được nhắc đến nhiều nhất khi bàn về giá trị dinh dưỡng nhờ màu sắc đẹp và hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Tuy nhiên, trong tâm lý tiêu dùng hiện nay, rau dền thường bị xem là “rẻ tiền”, ít giá trị:
Không có mặt trong các bữa tiệc hay nhà hàng sang trọng.
Màu sắc khi nấu (nhất là dền đỏ) dễ làm nước canh chuyển sang màu hồng, khiến một số người e ngại.
Giá thành rẻ nên bị xem nhẹ về mặt dinh dưỡng.
Thế nhưng, chính loại rau bị nhiều người “ghẻ lạnh” này lại chứa một hàm lượng canxi gây bất ngờ nếu so sánh với sữa.
Ít ai biết rằng, trong bữa ăn hằng ngày của người Việt có một loại rau rất đỗi quen thuộc, thậm chí bị nhiều người "ghẻ lạnh", nhưng lại giàu canxi ngang ngửa sữa – đó chính là rau dền.
Hàm lượng canxi của rau dền
Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam do Viện Dinh dưỡng Quốc gia công bố, 100g rau dền đỏ có thể chứa từ 280 – 350mg canxi, tùy điều kiện trồng trọt và giống cây.
Trong khi đó, 100ml sữa bò tươi – vốn được xem là nguồn canxi dồi dào – chỉ chứa khoảng 120mg canxi.
Điều này đồng nghĩa với việc:
Một bát rau dền luộc hoặc canh rau dền có thể cung cấp gấp đôi lượng canxi so với một ly sữa.
Đây là canxi thực vật, dễ hấp thu hơn với những người không dung nạp lactose – đặc biệt là người lớn tuổi và người ăn chay.
Không chỉ giàu canxi, rau dền còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như:
Sắt: Hỗ trợ tạo máu, ngừa thiếu máu thiếu sắt.
Magiê và kali: Hỗ trợ điều hòa huyết áp, tốt cho tim mạch.
Vitamin A, C, K, nhóm B: Tăng sức đề kháng, hỗ trợ thị lực, làn da và quá trình đông máu.
Chất chống oxy hóa (betacyanin): Có tác dụng ngăn ngừa lão hóa tế bào và giảm nguy cơ ung thư.
Ăn rau dền sao cho đúng để hấp thụ tối đa canxi
Dù rau dền rất tốt, nhưng để hấp thụ được lượng canxi tối đa, bạn cần lưu ý những điều sau:
Ăn cả phần nước canh: Canxi trong rau dền dễ tan vào nước khi nấu. Nếu chỉ ăn rau mà bỏ nước canh, bạn sẽ bỏ lỡ một lượng lớn khoáng chất. Do đó, nên uống kèm phần nước hoặc dùng làm canh.
Không nấu quá lâu hoặc để lại qua ngày: Rau dền có thể sinh nitrit nếu để qua đêm hoặc hâm nóng lại nhiều lần. Nitrit là chất có thể gây hại cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là trẻ em. Vì thế, chỉ nên nấu vừa đủ ăn trong một bữa và không nên hâm lại.
Không ăn quá thường xuyên nếu có sỏi thận: Rau dền, như nhiều loại rau xanh đậm khác, có chứa oxalat – hợp chất có thể kết hợp với canxi tạo thành canxi oxalat, là thành phần chính của sỏi thận. Với người có tiền sử sỏi thận, không nên ăn rau dền quá thường xuyên và cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C: Vitamin C giúp hấp thụ canxi và sắt tốt hơn. Bạn có thể ăn rau dền kèm với trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, hoặc vắt chút chanh vào canh rau dền sau khi nấu xong để tăng hiệu quả hấp thụ.
Ai nên ăn rau dền để bổ sung canxi?
Rau dền là nguồn canxi tự nhiên lý tưởng cho nhiều nhóm đối tượng:
Trẻ em đang lớn: Hỗ trợ phát triển chiều cao, hình thành hệ xương chắc khỏe.
Người già: Giảm nguy cơ loãng xương, giúp ngủ ngon và tiêu hóa dễ dàng.
Phụ nữ mang thai và sau sinh: Tăng cường bổ sung sắt và canxi tự nhiên, tránh táo bón.
Người ăn chay: Bổ sung canxi từ thực vật – điều rất cần thiết trong chế độ ăn không thịt – trứng – sữa.
Người không dung nạp lactose (dị ứng sữa): Có thể dùng rau dền thay thế sữa như một nguồn canxi lành mạnh.
