Công thức sống lành mạnh: Ăn, tập, ngủ đảm bảo đồng hồ sinh học vận hành tốt nhất

3 nhà khoa học người Mỹ Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash và Michael W. Young vừa nhận được giải thưởng Nobel về Sinh lý học hoặc Y khoa năm 2017 vì những khám phá về cơ chế phân tử kiểm soát nhịp sinh học - hay còn gọi là đồng hồ sinh học.

Ủy ban Nobel cho biết khám phá này có "ý nghĩa to lớn tới sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta". "Nếu chúng ta làm hỏng hệ thống này, nó sẽ gây ảnh hưởng lớn tới quá trình trao đổi chất," GS. Russell Foster của ĐH Oxford cho biết.

Hậu quả nguy hiểm khi phá vỡ đồng hồ sinh học tự nhiên

Khi nhịp sinh học trong cuộc sống không còn hài hòa, cơ thể sẽ sinh ra nhiều loại bệnh liên quan tới chuyển hóa và trao đổi chất, hormone, trí nhớ kém… Các vấn đề với giấc ngủ là biểu hiện thường thấy của chứng trầm cảm và rối loạn lưỡng cực.

Theo bài báo mới đây đăng trên tờ Indepentdent, giải thưởng năm nay có thể chính là động lực cho cuộc cách mạng "chất lượng giấc ngủ - thay đổi cuộc sống của chúng ta".

Các nhà khoa học nhận định rằng, khám phá ra cơ chế đồng hồ sinh học để hiểu được những bí ẩn về giấc ngủ, đồng thời có thể làm thay đổi quan niệm về mối liên hệ của cơ thể với thời gian.

Bằng cách hiểu được cách thức vận hành của đồng hồ sinh học trong cơ thể đồng bộ với các yếu tố như ánh nắng mặt trời, chúng ta có thể tìm ra quy trình tương tự để cải thiện giấc ngủ. Đồng hồ sinh học ảnh hưởng đến các yếu tố cơ bản nhất trong cuộc đời chúng ta như năng lượng, sức khỏe, khả năng sinh sản và những thứ khác.

Nguyên tắc để đồng hồ sinh học vận hành tốt nhất

Sự mất cân bằng nhịp sinh học có thể gây ra các vấn đề khác nhau như rối loạn giấc ngủ, rối loạn nội tiết, mất khả năng tập trung… Dưới đây là một vài hướng dẫn giúp cho đồng hồ sinh học của bạn luôn vận hành tốt nhất:

1. Không bỏ bữa ăn hoặc ăn tối quá muộn

Bỏ bữa ăn hoặc ăn quá muộn có thể gây ra những tác động tiêu cực lên cơ thể chúng ta. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Cell Selections, việc duy trì thời gian ăn uống hợp lý là điều cực kỳ quan trọng để đảm bảo đồng hồ sinh học trong cơ thể vận hành đúng thời gian.

Đồng hồ 24 giờ này được điều khiển bởi não và các chức năng cơ thể khác, nó có thể bị thay đổi bởi ánh sáng và bóng tối. Nghiên cứu cho thấy, thay đổi thời gian ăn uống có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học.

2. Hoạt động thể chất

Không phải ngẫu nhiên mà các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục, đặc biệt là vảo buổi sáng để giữ sức khỏe tốt nhất. Tập thể dục rất quan trọng cho sự vận hành của cơ thể, ngay cả khi bạn chỉ đi bộ 30 phút, nó cũng rất cần thiết để giữ cho đồng hồ sinh học hoạt động tốt và tăng cường các chức năng khác của cơ thể.

3. Giảm thời gian tiếp xúc với thiết bị điện tử

Một trong những lý do chính gây căng thẳng, lo lắng và rối loạn giấc ngủ là tốn quá nhiều thời gian tiếp xúc với các thiết bị máy tính, điện thoại di động và tivi. Mặc dù các tiện ích này được xem là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại, nhưng chúng ta cũng nên biết cách quản lý thời gian để hạn chế sử dụng chúng.

Việc tiếp xúc với các thiết bị điện tử quá nhiều có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta, từ đó làm đảo lộn giấc ngủ.

Cách sắp xếp lịch trình hoạt động phù hợp với đồng hồ sinh học của cơ thể

Theo Tiến sĩ Michael Smolensky, giáo sư tại Đại học Texas (Mỹ), nghiên cứu về những thay đổi và lịch trình hoạt động hàng ngày theo đồng hồ sinh học có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh, hạnh phúc và làm việc hiệu quả hơn.

• Ăn sáng trong vòng 90 phút kể từ khi thức dậy

Sau một đêm nghỉ ngơi, mức năng lượng cơ thể bị cạn kiệt, vòng quay sự trao đổi chất chậm lại, tiêu thụ khoảng 300 calo vào buổi sáng giúp bạn bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể bắt đầu ngày mới. Theo chuyên gia dinh dưỡng Joy Bauer.

• Uống cà phê sau 9h30 sáng

Vào thời điểm từ 6-8 giờ sáng, hormone căng thẳng cortisol có xu hướng tăng, do đó, bạn không nên sử dụng đồ uống có chất gây nghiện lúc này. Thời điểm tốt nhất để nhâm nhi cà phê là sau 9h30 sáng.

• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trước 10 giờ sáng

Tiếp xúc với ánh nắng 15 phút có thể khiến não bạn ngừng phát hành các hormone melatonin giúp ngủ ngon, khiến bạn tỉnh táo hơn và tăng cường tâm trạng khi thức dậy.

• Tập thể dục tốt nhất từ 17-18 giờ chiều

Đây là thời điểm nhiệt độ cơ thể đạt đỉnh, có nghĩa là bạn cảm thấy năng động và ít có nguy cơ vị chấn thương hơn. Do vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên tham gia các hoạt động thể chất vào thời gian này.

• Ăn tối trước 20 giờ tối

Theo một nghiên cứu từ trường Đại học Northwestern, ăn tối muộn có nguy cơ tăng cân cao hơn. Cơ thể chúng ta sinh ra đã có phản xạ buồn ngủ khi mặt trời lặn, vì vậy ăn tối muộn có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sản sinh insulin dẫn đến tăng cân. Ăn tối muộn cũng ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.

• Ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm

Các chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ chỉ ra cần ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để đảm bảo cơ thể được tỉnh táo. Tùy thuộc vào hoàn cảnh, môi trường của từng người mà tính toán giờ ngủ cho bản thân hợp lý. Nếu sáng phải dậy từ lúc 6h thì nên đi ngủ từ 23h đêm hôm trước.

Trong thời điểm từ 24h - 6h sáng, nhiệt độ cơ thể ở mức thấp nhất và ngủ sâu nhất và đạt đỉnh thường đến vào 0h-3h sáng.

Tiến sĩ Matt Walker, Đại học California, Berkeley, Mỹ cho biết, trước thời điểm ngủ sâu này, cơ thể cần được nghỉ ngơi, do đó giấc ngủ từ 23h là sự lựa chọn hợp lý, nếu bạn không thể ngủ sớm hơn.

*Theo NDTV/NPR/Shape/Health