Cách ngủ không ngáy

Tại sao chúng ta lại ngáy khi ngủ?

Trước khi đi sâu vào các giải pháp, hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân gây ngáy. Ngáy xảy ra khi luồng không khí đi qua đường hô hấp bị cản trở một phần hoặc toàn bộ trong lúc ngủ. Điều này làm cho các mô mềm ở phía sau cổ họng rung lên, tạo ra âm thanh đặc trưng. Các yếu tố có thể góp phần gây ngáy bao gồm:

Tư thế ngủ: Nằm ngửa thường khiến lưỡi và các mô mềm chèn ép đường thở.

Thừa cân, béo phì: Mỡ thừa quanh cổ có thể thu hẹp đường thở.

Tắc nghẽn đường mũi: Viêm xoang, cảm lạnh, dị ứng, hoặc lệch vách ngăn mũi có thể gây khó thở bằng mũi.

Uống rượu, thuốc an thần: Các chất này làm giãn cơ họng, khiến đường thở dễ bị tắc nghẽn hơn.

Cấu trúc họng và miệng: Amidan lớn, lưỡi gà dài, hoặc vòm miệng mềm dày có thể là nguyên nhân.

Tuổi tác: Khi lớn tuổi, cơ bắp ở họng và lưỡi có xu hướng yếu đi.

Nếu bạn hoặc người thân đang gặp phải tình trạng này, đừng lo lắng, có rất nhiều cách ngủ không ngáy hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

Các cách ngủ không ngáy hiệu quả bạn nên thử

May mắn thay, có nhiều cách ngủ không ngáy đơn giản mà bạn có thể tự mình áp dụng để cải thiện tình hình:

1. Thay đổi tư thế ngủ

Đây là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất.

Nằm nghiêng: Khi nằm nghiêng, lưỡi và các mô mềm không còn chèn ép đường thở, giúp luồng khí lưu thông dễ dàng hơn. Bạn có thể sử dụng gối ôm hoặc chèn gối sau lưng để giữ tư thế này suốt đêm.

Nâng cao đầu giường: Kê cao đầu giường khoảng 10-15 cm (hoặc dùng gối cao hơn một chút) có thể giúp mở rộng đường thở và giảm ngáy.

2. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân có thể giúp giảm đáng kể hoặc loại bỏ hoàn toàn tình trạng ngáy. Mỡ thừa ở vùng cổ có thể thu hẹp đường thở, và khi giảm cân, áp lực này sẽ được giải tỏa.

3. Hạn chế rượu bia và thuốc an thần trước khi ngủ

Rượu bia và thuốc an thần làm giãn cơ, bao gồm cả các cơ ở vùng họng. Điều này khiến đường thở dễ bị hẹp lại và gây ngáy. Cố gắng tránh các chất này ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.

4. Vệ sinh đường mũi sạch sẽ

Rửa mũi bằng nước muối sinh lý: Nếu ngáy do nghẹt mũi, rửa mũi bằng nước muối sinh lý trước khi ngủ có thể giúp làm sạch đường mũi, giảm sưng tấy và cải thiện luồng khí.

Sử dụng miếng dán mũi: Miếng dán mũi giúp mở rộng lỗ mũi, tạo điều kiện cho không khí đi vào dễ dàng hơn.

5. Giữ cho phòng ngủ sạch sẽ và độ ẩm thích hợp

Giảm thiểu các chất gây dị ứng: Bụi bẩn, lông thú cưng, phấn hoa có thể gây dị ứng và làm tắc nghẽn đường thở. Thường xuyên giặt ga trải giường, vỏ gối và hút bụi phòng ngủ.

Sử dụng máy tạo độ ẩm: Không khí khô có thể làm khô niêm mạc họng và mũi, gây kích ứng và ngáy. Máy tạo độ ẩm có thể giúp giữ ẩm cho đường thở.

6. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường trương lực cơ tổng thể, bao gồm cả các cơ ở vùng cổ họng. Điều này có thể giúp giữ cho đường thở luôn mở.

7. Ngưng hút thuốc

Hút thuốc gây kích ứng niêm mạc họng và mũi, dẫn đến sưng tấy và ngáy. Bỏ thuốc lá là một trong những cách hiệu quả để cải thiện tình trạng này.