Cách hạ huyết áp nhanh tại nhà hiệu quả

Ngâm chân với nước ấm

Ngâm chân trong nước ấm có tác dụng làm giãn nở các mạch máu ở chân, nhờ vậy máu sẽ được luân chuyển xuống chân nhiều hơn, giảm thiểu áp lực máu tại những mạch máu ở các cơ quan khác. Bạn hãy dùng một cái xô hoặc một cái chậu đủ rộng, sau đó cho nước ấm vào (có thể thêm muối và gừng đập dập), tiếp theo là ngồi xuống ghế, để chân vào chậu ngâm trong vòng 10 - 15 phút. Cách này không những giúp hạ huyết áp mà còn khiến bạn cảm thấy thư giãn, thoải mái hơn.

Một ly nước cũng có thể giúp hạ huyết áp

Đôi khi sự mất nước cũng là nguyên nhân khiến bạn bị tăng huyết áp. Khi cơ thể bị mất nước sẽ làm giảm thể tích máu nhưng lại làm tăng sức cản ngoại biên. Vì vậy khi có các triệu chứng tăng huyết áp, bạn hãy uống 1 - 2 ly nước lọc một cách từ từ để khôi phục lượng nước đã mất.

Thực hiện tư thế savasana

Savasana là tư thế xác chết, một trong những tư thế yoga giúp giảm huyết áp và giảm nhịp tim tức thì. Bạn có thể áp dụng tư thế này để nghỉ ngơi trong 10 - 15 phút để cảm nhận thay đổi. Không những giúp ổn định huyết áp, tư thế này còn có tác dụng cân bằng hệ thần kinh. Và đây cũng chính là cách hạ huyết áp tại nhà đơn giản, dễ thực hiện nhất khi bạn chỉ cần nằm ngửa, thả lỏng cơ thể và nhắm mắt lại.

Nghe nhạc nhẹ nhàng

Tâm trạng căng thẳng, lo âu cũng là yếu tố làm tăng huyết áp. Vì vậy để giải tỏa cảm xúc tiêu cực này, điều bạn nên làm là ngồi xuống thư giãn nghỉ ngơi và bật một bản nhạc nhẹ nhàng hoặc nhạc cổ điển, bất cứ bản nhạc nào có khả năng xoa dịu tâm trạng của bạn. Bởi vì nhạc cổ điển thường không lời, nhịp điệu du dương không thay đổi quá nhiều, những phần điệp khúc lặp lại sẽ hạn chế việc cơ thể tiết ra cortisol (một loại hormone gây căng thẳng).

Ngoài ra bên cạnh việc nghe nhạc bạn có thể kết hợp cùng với hoạt động thiền và hít thở sâu để làm tăng hiệu quả kiểm soát huyết áp. Những biện pháp này là cách hạ huyết áp tại nhà vô cùng đơn giản và dễ thực hiện.

Tập thở bằng mũi trái

Thở bằng mũi trái có tác dụng giảm thiểu các hormone gây căng thẳng và làm giãn mạch máu, nhờ vậy tình trạng huyết áp cao sẽ được cải thiện đáng kể. Để thực hiện bạn hãy làm theo các bước như sau:

Ngồi thẳng lưng với tư thế thoải mái trên bề mặt phẳng;

Bàn tay trái đặt lên bụng;

Bịt lỗ mũi phải lại và hít một hơi thật sâu qua lỗ mũi trái. Giữ trạng thái hít trong vài giây rồi thở ra;

Lặp lại động tác trên trong 3 - 5 phút bạn sẽ thấy hiệu quả.

Thở kiểu ong rít giúp hạ huyết áp

Thở kiểu ong rít (hay còn gọi là thở kiểu Bhramari pranayama) có tác dụng giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn, giảm thiểu các cơn đau đầu do huyết áp tăng cao. Sau đây là các bước thực hiện:

Ngồi trên bề mặt phẳng như sàn nhà, giữ lưng thẳng;

Đặt 2 ngón tay bít hai bên lỗ tai, sau đó hít một hơi thật sâu;

Ấn mạnh ngón tay vào tai, thở mạnh bạn sẽ nghe thấy như tiếng ong kêu;

Lặp lại điều này từ 7 - 10 lần.

Ngoài việc dùng thuốc theo chỉ định bác sĩ, chế độ ăn uống khoa học cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người bệnh nên ưu tiên những thực phẩm giàu kali, magiê và chất xơ, những dưỡng chất giúp điều hòa huyết áp tự nhiên. Một trong những món ăn được nhắc đến nhiều là rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn. “Các loại rau xanh chứa hàm lượng kali cao, giúp thận loại bỏ natri dư thừa, yếu tố chính làm tăng huyết áp", tiến sĩ Stephen Hu, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Harvard (Mỹ), chia sẻ trên tạp chí Harvard Health Publishing.

Bên cạnh đó, cá béo như cá hồi, cá thu cũng được khuyến khích. Axit béo omega-3 trong cá không chỉ bảo vệ tim mạch mà còn giảm tình trạng viêm, góp phần ổn định huyết áp. Một nghiên cứu của American Heart Association cho thấy, người bổ sung cá béo 2-3 lần mỗi tuần có chỉ số huyết áp thấp hơn nhóm ít ăn cá.

Đậu và các loại hạt cũng là lựa chọn lành mạnh. Magiê và chất xơ trong đậu đen, hạnh nhân hay hạt chia giúp cải thiện lưu thông máu. Ngoài ra, trái cây giàu kali như chuối, cam, lựu hay quả việt quất cung cấp chất chống ôxy hóa, giảm căng thẳng mạch máu.

Một số món ăn dân dã dễ thực hiện cũng có lợi cho huyết áp. Ví dụ, cháo yến mạch nấu cùng hạt óc chó và lát chuối vừa bổ dưỡng, vừa hỗ trợ hạ huyết áp buổi sáng. Hay salad rau xanh trộn dầu ôliu và cá hồi áp chảo là lựa chọn tối ưu cho bữa trưa.

Tiến sĩ Hu nhấn mạnh: “Chỉ cần thay đổi chế độ ăn, giảm muối, tăng rau quả và thực phẩm giàu kali, người bệnh có thể hạ huyết áp đáng kể”.

Như vậy, việc kết hợp thuốc (khi cần thiết) với một chế độ ăn giàu thực phẩm lành mạnh sẽ là giải pháp bền vững, giúp người bệnh duy trì huyết áp ổn định và phòng ngừa biến chứng tim mạch. 

Những mẹo hữu ích giúp ổn định huyết áp

Đi bộ sau bữa ăn

Chỉ 10–15 phút đi bộ nhẹ nhàng sau mỗi bữa ăn có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thói quen này còn hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết và ngăn ngừa kháng insulin, yếu tố nguy cơ dẫn đến tiểu đường loại 2.

Hạn chế đường và tinh bột tinh chế

Cắt giảm đồ ngọt và tinh bột trắng giúp kiểm soát huyết áp và hỗ trợ giảm cân. Một chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và ít chất béo có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương sau 6 tháng, đặc biệt ở người thừa cân, béo phì.

Tăng kali, giảm muối

Chế độ ăn giàu kali (chuối, rau bina, sữa chua, đậu lăng…) và ít natri giúp loại bỏ lượng muối dư thừa và làm giãn mạch máu, từ đó hỗ trợ giảm huyết áp hiệu quả.

Ăn sô cô la đen

Sô cô la đen (70–85% cacao) chứa flavonoid giúp giãn nở mạch máu, hỗ trợ hạ huyết áp. Tuy nhiên, nên dùng ở mức độ vừa phải do sô cô la có thể chứa nhiều đường và calo.

Bổ sung protein chất lượng cao

Chế độ ăn giàu protein (cá hồi, trứng, thịt gà, đậu, các loại hạt…) giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp đến 40%, đặc biệt nếu kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ.

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc gây tổn thương thành mạch, dẫn đến viêm và xơ cứng động mạch, nguyên nhân khiến huyết áp tăng cao theo thời gian. Bỏ thuốc lá là một trong những cách quan trọng để cải thiện sức khỏe mạch máu.