Ăn gì để no lâu, giảm cân

Tăng cường các thực phẩm giàu protein giúp no lâu hơn

Theo Sức khỏe & Đời sống, protein, hay còn gọi là chất đạm, là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy protein có khả năng làm tăng sản xuất các hormone giúp bạn cảm thấy no, đồng thời giảm mức độ ghrelin-hormone gây đói. Nhờ đó, tiêu thụ protein khiến bạn có cảm giác no lâu và ít có cảm giác thèm ăn hơn so với khi ăn chế độ ăn ít protein.

Tăng cường các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh. Ảnh minh họa.

Vì vậy, tăng cường các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh. Các loại thịt như thịt gà, cá, thịt cừu hoặc hải sản có hàm lượng protein cao nhất. Một quả trứng lớn có 6g protein. Nếu bạn ăn thuần chay, có thể lựa chọn các loại thực phẩm như đậu, hạnh nhân và sữa chua rất giàu protein.

Đối với những người không ăn chay - cá thịt trắng, ức gà không da và thịt cừu nạc là những nguồn cung cấp protein cao và ít chất béo. Người ăn chay sẽ có lựa chọn sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp ít béo. Lòng trắng trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời.

Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói… thường chứa nhiều muối, gia vị tẩm ướp, chất bảo quản không tốt cho sức khỏe. Tiêu thụ nhiều món ăn chế biến sẵn cũng góp phần gây tăng cân. Bởi vậy bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh và tươi ngon.

Nên ưu tiên các thực phẩm tốt cho sức khỏe và giúp kiểm soát cân nặng như protein nạc, thịt trắng, chất béo tốt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả tươi… Bằng cách đó, bạn có thể cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Ăn sáng với yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp bổ dưỡng, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường và duy trì mức năng lượng. Ảnh minh họa.

Một cốc (104g) bột yến mạch chứa 68,3g carbohydrate, 6,8g trong số đó là chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp bổ dưỡng, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường và duy trì mức năng lượng.

Bạn có thể sử dụng bột yến mạch để làm bánh kếp, bánh mì và các loại bánh nướng, hoặc đơn giản là trộn cùng sữa hoặc sữa chua để có một bữa sáng tiện lợi, đủ dinh dưỡng.

Ăn chậm, nhai kỹ

Lượng đường trong máu cơ thể thường tăng lên đáng kể sau 15 phút kể từ khi người đó bắt đầu ăn và có khả năng đạt đỉnh trong 30 phút sau đó. Lúc này, não bộ bắt đầu truyền tín hiệu no tới ruột và dạ dày, khiến cảm giác thèm ăn nhanh chóng biến mất. Do đó, nếu bạn ăn quá nhanh đồng nghĩa với việc bạn đã ăn quá nhiều thức ăn trước khi tín hiệu được phát ra, điều này sẽ ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng thức ăn được nạp vào cơ thể.

Thời gian để hoàn thành bữa ăn hợp lý nên rơi vào khoảng 20-30 phút. Một người bình thường được khuyến cáo nên nhai một miếng cơm 20 lần cho đến khi mọi thứ thật nhuyễn rồi mới nuốt.

Bổ sung chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa khả năng mắc bệnh ung thư, tốt cho sức khỏe. Ảnh minh họa.

Chất xơ là một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa khả năng mắc bệnh ung thư, tốt cho sức khỏe. Chất xơ không dễ tiêu hóa nên sau khi ăn thường lưu lại lâu, dễ hút nước và nở ra gấp 15-25 lần, từ đó khiến cho con người có cảm giác no lâu hơn.

Những thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại rau củ và trái cây, ngũ cốc thô, đậu nành, nấm, tảo.

Lượng chất xơ được khuyến cáo nên dùng mỗi ngày là vào khoảng 30 g, tương đương khoảng 200 g ngũ cốc, 500 g rau xanh, 250 g trái cây và khoảng một nắm đậu nành. Với những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa nên nấu chín trước khi ăn, theo Vnexpress.