Ăn chay thế nào để vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng?

Ăn chay đúng cách sẽ giúp bạn cân bằng trọng lượng cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường.

Các chuyên gia cho rằng, việc áp dụng chế độ ăn chay trường không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn, mà còn rất thân thiện với môi trường. Ăn chay giúp cân bằng trọng lượng cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, một số bệnh ung thư và tiểu đường loại 2.

Chuyển sang chế độ ăn chay trường, ban đầu rất khó khăn với những người yêu thích ăn các loại thực phẩm từ động vật. Vì vậy, bạn hãy lựa chọn cho mình một kế hoạch ăn chay khoa học, với thực đơn hấp dẫn mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất.

Có nhiều loại hình ăn chay khác nhau, một trong số đó là ăn chay lacto-ovo, tức là vẫn có trứng, sữa trong khẩu phần ăn, chỉ tránh thịt, cá và các loại hải sản. Đây là lựa chọn của khá nhiều người ăn chay thời hiện đại để không hoàn toàn loại bỏ nguồn dinh dưỡng dồi dào có trong trứng và sữa.

Sau đây là 5 loại chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tìm thấy trong các loại rau, củ, quả được công bố trên trang Fitnea:

1. Protein

Protein là dưỡng chất cần có trong bất kỳ chế độ ăn nào. Chuyên gia cho rằng, cần đảm bảo lượng protein hấp thụ trung bình trong một ngày là 50 gram đối với nữ, còn nam là 60 gram.

Protein có mặt nhiều trong các món ăn từ thực vật như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành lên men, các loại trứng, sữa nguyên chất, pho mát, sữa chua và các loại hạt...

Ngoài ra cần lưu ý tránh những món chay giả mặn làm từ đậu tương bởi những món này được chế biến rất kỹ lưỡng với nhiều thành phần như axit phytic - loại axit cản trở việc hấp thụ sắt và kẽm. Nghiên cứu cho thấy khi ăn các loại đậu tương này sẽ và tăng sự tích tụ axit béo trong gan.

2. Sắt và kẽm

Mạch máu khỏe mạnh đòi hỏi một lượng sắt thích hợp, do đó bạn phải có chế độ ăn cung cấp đủ sắt. Lượng sắt trung bình một ngày cần cho nữ từ 20 đến 50 tuổi là 19 miligam, nữ trên 50 tuổi là 9 miligam và nam trưởng thành là 7 miligam.

Đặc biệt, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt, như cà chua và chanh.

Vì cơ thể không chứa kẽm, do đó cần hấp thụ nó từ thức ăn. Kẽm chịu trách nhiệm trong chức năng miễn dịch, sự trao đổi chất của tế bào, làm lành vết thương, phân chia tế bào, protein và tổng hợp ADN. Lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 7 miligam, nam giới là 10 miligam.

Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau như bắp cải, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh; các loại hạt như điều, hạnh nhân; các loại trái cây tươi và khô như mơ, nho khô, mật đường; ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc nguyên hạt.

3. Canxi

Cơ thể cần canxi để giúp răng, xương chắc khỏe và hệ thần kinh hoạt động tốt. Lượng canxi tiêu thụ trung bình trong một ngày cho người lớn là từ 1.001 đến 1.199 miligam. Canxi này được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn rau xanh như: Cải thảo, bông cải xanh và cải xoăn; các loại rau biển như rong biển, tảo và các chế phẩm từ sữa.

4. Vitamin B12

Mức tiêu thụ vitamin B12 trung bình trong ngày là 1,6 microgam đối với người lớn. Loại vitamin này rất cần thiết nhưng thường chỉ có trong thực phẩm từ động vật. Chỉ có một lượng nhỏ được tìm thấy trong trứng và sữa.

Do đó, nếu bạn áp dụng chế độ ăn chay không có 2 loại thực phẩm trên, thì việc bổ sung vitamin B12 là điều vô cùng cần thiết.

Những người ăn chay có thể tìm thấy loại chất dinh dưỡng này trong một vài loại nấm, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển có chứa thành phần tương tự với B12.

5. Axit béo thiết yếu

Cơ thể chúng ta cần một số loại chất béo để giúp hấp thụ vitamin, có thể kể đến: Chất béo hòa tan như A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác.

Các chất béo bão hòa từ nguồn động vật luôn được khuyến cáo nên hạn chế trong chế độ ăn uống. Ngoài ra những chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nướng và khoai tây chiên cũng nên tránh vì có hại cho sức khỏe.

Riêng với người ăn chay nên tìm đến các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo thiết yếu như dầu ôliu, dầu mè, bơ, dầu dừa. Các loại dầu thực vật bão hòa đã được chứng minh là có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó nên bổ sung omega-3 có trong các loại hạt óc chó, hạt lanh và cây gai dầu.

Bạch Hiền (T/h)