Vượt qua cảm giác lo âu trong ngày thi

Theo Insider, lo âu thi cử là loại lo lắng có thể gây ra nỗi sợ hãi và lo âu tột độ trước và trong khi thi. Không chỉ khiến thí sinh cảm thấy tồi tệ, lo lắng khi thi còn ảnh hưởng trực tiếp đến điểm số.

Nguyên nhân

Thí sinh có thể gặp một số loại lo âu thi cử khác nhau, tùy thuộc vào tính cách, năng lực hay những gì đã trải qua. Theo GS.TS Peter Norton, chuyên gia tâm lý học lâm sàng tại Viện Cairnmillar (Australia), những người có xu hướng cầu toàn có thể trở nên lo lắng về việc thất bại hoặc không đáp ứng được các tiêu chuẩn của chính họ.

Những người lo lắng về những gì người khác nghĩ cũng có khả năng mắc chứng lo âu thi cử. Điều này có thể xảy ra nếu thí sinh có cha mẹ rất khắt khe hoặc cảm thấy nhiều áp lực.

“Một số người thậm chí trở nên lo lắng vì không biết giám khảo hoặc giám thị có nghĩ họ đang gian lận hay không, mặc dù họ không làm điều đó”, GS.TS Peter Norton nói.

Ngoài ra, những thí sinh đạt điểm kém trong các bài kiểm tra, bài thi thử trước đây cũng dễ gặp chứng lo âu thi cử.

GS.TS Nate von der Embse, chuyên gia tâm lý học đường tại Đại học South Florida, cho biết lo âu thi cử có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng về tâm trí cũng như thể chất. Một số triệu chứng phổ biến gồm: Tăng tiết mồ hôi, buồn nôn, hụt hơi, tim đập nhanh, đau đầu, sợ hãi, đầu óc trống rỗng, lo lắng hoặc có suy nghĩ tiêu cực.

Những sai lầm thường gặp

Càng gần đến giai đoạn “nước rút”, sĩ tử đi học thêm càng nhiều. Việc chạy sô giữa nhiều ca học khác nhau, thậm chí đi học thêm cả ngày hoàn toàn không khoa học, không đạt được hiệu quả mà đôi khi còn đem kết quả ngược lại. Cơ thể, đặc biệt là các tế bào thần kinh ở não cần được nghỉ ngơi, hồi phục sau một quá trình học tập. Việc vắt kiệt sức lực, cố gắng nhồi nhét kiến thức khiến bộ não làm việc căng thẳng quá mức, không tiếp thu được sẽ càng làm học sinh thêm lo lắng, hoảng sợ.

Không nên lạm dụng trà, cà phê, chất kích thích tâm thần

Ngoài ra, lạm dụng chất kích thích như trà, cà phê, chất kích thích tâm thần cũng là sai lầm mà cả phụ huynh và học sinh đều hay mắc phải. Các chất kích thích trên chỉ có thể giúp tỉnh táo và làm việc ngay lúc đó, nhưng sẽ gây ra mệt mỏi, suy kiệt về sau. Đó là chưa kể việc dùng những chất kích thích tâm thần dạng amphetamine để làm hưng phấn thần kinh có thể  gây ra các chứng loạn thần, mất ngủ, sau đó là trầm cảm, lo âu...

Cách đối phó

Để vượt qua kỳ thi tốt nghiệp THPT năm 2023 một cách suôn sẻ nhất, thí sinh có thể tham khảo một số cách sau để hạn chế chứng lo âu thi cử.

Chuẩn bị kiến thức: Thí sinh không nên học một lượng lớn kiến thức vào ngày trước kỳ thi. Theo Time Of India, thí sinh cần chuẩn bị tốt kiến thức trong thời gian dài thay vì đợi đến đêm trước ngày thi. Nếu chuẩn bị sẵn sàng, các em sẽ cảm thấy tự tin và giảm bớt căng thẳng khi chính thước bước vào kỳ thi.

Làm bài thi thử: Điều này giúp thí sinh làm quen với quá trình làm bài kiểm tra tính giờ nhưng trong môi trường ít áp lực hơn. Khi quen thuộc với các bài thi thử, thí sinh sẽ bớt cảm giác lo lắng trong kỳ thi thật.

Làm bài thi thử để cọ sát với các dạng bài

Tránh để phân tâm: Nhiều yếu tố xung quanh có thể khiến thí sinh mất tập trung, ví dụ như mạng xã hội. Học sinh có thể không nhận ra điều đó, tuy nhiên, nó khiến các em lãng phí thời gian và giảm năng suất.

Ngủ đủ giấc: Không chỉ mùa thi, một giấc ngủ ngon quan trọng với bất kỳ ai và bất kỳ thời điểm nào. Trong các kỳ thi, việc ngủ đủ giấc sẽ giúp thí sinh tăng cường sự tập trung và trí nhớ.

Ngủ đủ giấc giúp tăng khả năng tập trung và trí nhớ

Tập thở sâu: Đến phòng thi sớm và dành vài phút để hít thở sâu có thể giúp thí sinh bình tĩnh lại. Nghiên cứu đã chỉ ra học sinh thực hành thở sâu 30 phút/ngày sẽ cảm thấy ít lo lắng hơn khi làm bài thi so với những người không tập thở.

Tự động viên bản thân: Nói những điều tích cực trước khi thi cũng giúp thay đổi suy nghĩ sợ hãi trong đầu bạn. Bạn có thể thử sử dụng các cụm từ như "tôi biết kiến thức này", "tôi sẽ cố gắng hết mình", “đây chỉ là một bài kiểm tra mà thôi”.

Ăn uống đầy đủ dưỡng chất: Cần phải chú ý nhiều đến chế độ ăn uống, bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất có lợi. Xây dựng được một thực đơn cân đối sẽ giúp cơ thể được dung nạp tốt các dưỡng chất cần thiết, từ đó nâng cao sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Một số loại thực phẩm mà học sinh, sinh viên cần phải tăng cường bổ sung như sữa tươi, sữa chua, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc, thịt cá, rau xanh, trái cây,….

Chế độ dinh dưỡng khoa học để nâng cao sức khỏe tinh thần lẫn thể chất

Thu Hương (T/h)