Mẹo ngủ nhanh trong 10, 60 hoặc 120 giây

Ba yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm là môi trường phòng ngủ, những hoạt động trong ngày và vệ sinh giấc ngủ. Nếu đã kiểm soát được tất cả những điều này mà vẫn gặp khó khăn, không thể vào giấc, các chuyên gia Healthline đề xuất một số giải pháp đơn giản.

Phương pháp quân sự giúp ngủ trong 120 giây

Phương pháp quân sự xuất phát từ cuốn sách của Lloyd Bud Winter "Thư giãn và chiến thắng: Hiệu suất vô địch" (xuất bản năm 1981). Trong Thế chiến II, Winter đã phát triển một kỹ thuật thư giãn giúp các phi công của Hải quân Mỹ ngủ thiếp đi chỉ trong 120 giây. Phương pháp này nhằm giải quyết tình trạng thiếu ngủ, có thể ảnh hưởng đến phán đoán và quyết định của họ trong chiến đấu.

Để ngủ nhanh hơn, các chuyên gia giấc ngủ khuyên bạn nên thực hành các kỹ thuật thở, tưởng tượng, thư giãn và giãn cơ. Ảnh minh họa.

Các phi công mất khoảng 6 tuần để luyện tập, nhưng tỷ lệ thành công lên tới 96%, ngay cả sau khi uống cà phê hay có súng bắn xung quanh. Phương pháp gồm các thủ thuật như giãn cơ, thở và hình dung, tiến sĩ Jess Andrade, bác sĩ nhi khoa và chuyên gia nắn xương ở Boston, cho biết.

Đầu tiên, người tập cần thư giãn toàn bộ khuôn mặt, từ trán, dần xuống má, miệng, hàm, lưỡi và mắt. Sau đó, bạn thả lỏng hai vai và tay, để chúng buông tự nhiên theo hướng của trọng lực. Vị trí thả lỏng từ cổ, cánh tay, di chuyển dần đến bắp tay, cẳng tay và bàn tay bên phải, sau đó chuyển dần sang phía bên trái. Trong lúc đó, người tập tiếp tục duy trì thở sâu, chậm, thả lỏng ngực.

Tiếp theo, bạn thư giãn đôi chân, bắt đầu với đùi phải, để bản thân "chìm xuống" giường hoặc ghế và lặp lại với phần chân phải.

Người tập cũng cần giải tỏa tâm trí. Nếu gặp khó khăn, tiến sĩ Andrade khuyến nghị nghĩ đến một hình ảnh cố định, nhẹ nhàng trong đầu, chẳng hạn chiếc xuồng trên mặt hồ tĩnh lặng, yên bình.

Lần đầu tiên tập luyện ngủ kiểu quân sự, mọi người có thể mất khoảng 2 đến 5 phút để chìm vào giấc ngủ. Sau một thời gian, giấc ngủ kéo đến trong vòng 10 giây, khi bạn đã thành thục kỹ thuật.

Tiến sĩ Lindsay Browning, chuyên gia giấc ngủ, tác giả cuốn sách Navigating Sleeplessness (Điều hướng chứng mất ngủ), cho biết biện pháp này rất hiệu quả, bởi nó giúp tâm trí tập trung vào hiện tại thay vì có những suy nghĩ bất an, từ đó thư giãn các cơ trên cơ thể theo trình tự. Đây cũng là bản chất của phương pháp ngủ kiểu quân sự, bởi cơ thể càng thư giãn, người tập càng ít cảm thấy căng thẳng và lo lắng hơn.

Phương pháp thở 4-7-8 giúp ngủ sâu trong 60 giây

Tiến sĩ Michael Breus cho biết, tình trạng khó ngủ, mất ngủ đang rất phổ biến trong xã hội hiện đại. Thậm chí, nó trở thành một trong những vấn đề thăm khám phổ biến nhất tại các khoa về Thần kinh học hoặc Sức khỏe tâm thần. Nếu bạn mất trên 30 phút để rơi vào giấc ngủ, tức là bạn đã gặp vấn đề với việc bắt đầu giấc ngủ của mình.

Có 1 cách đơn giản mà hiệu quả là chỉ cần thở đúng cách để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn đó là phương pháp thở 4-7-8. Ảnh minh họa.

Chúng ta đều biết rằng mình cần phải ngủ càng nhanh càng tốt sau khi nằm xuống giường và nhắm mắt lại. Chúng ta cũng hiểu được mất ngủ, thiếu ngủ gây hại đến cơ thể của mình và những hoạt động ngày hôm sau nhiều thế nào. Những điều này càng khiến khó ngủ, mất ngủ trở thành một trong những cảm giác tồi tệ nhất.

Khi đó, chúng ta có xu hướng làm mọi cách để thoát khỏi tình trạng này. Phổ biến như nằm đếm cừu, cố gắng lẩm nhẩm trong đầu ép cơ thể phải ngủ, đọc sách, uống sữa ấm, nghe nhạc, massage… và thậm chí dùng đến thuốc ngủ. Tuy nhiên, cũng có 1 cách đơn giản mà hiệu quả là chỉ cần thở đúng cách để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn thì không phải ai cũng biết. Đó là phương pháp thở 4-7-8.

Trên thực tế, phương pháp này đã được chứng minh về tính hiệu quả và được giới chuyên môn dùng như liệu pháp điều trị cho bệnh nhân. Theo Tiến sĩ Michael Breus, phương pháp 4-7-8 là một bài tập thở thư giãn chú trọng vào nhịp thở. Kỹ thuật này có nguồn gốc từ pranayama - phương pháp thực hành yoga cổ điển - giúp điều hòa hơi thở, được tiến sĩ Andrew Weil phổ biến vào năm 2015.

Phương pháp 4-7-8 không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Khi mới bắt đầu, người tập nên ngồi thẳng lưng, tại nơi yên tĩnh nhất có thể. Khi đã thành thạo, mọi người có thể sử dụng kỹ thuật này ngay cả khi đang nằm ở trên giường. Trong toàn bộ quá trình luyện tập, mọi người nên đặt đầu lưỡi vào gờ mô phía sau răng cửa trên, thở ra xung quanh lưỡi.

Đầu tiên, người tập thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo một âm thanh tương tự tiếng huýt sáo. Sau đó, bạn ngậm miệng và hít vào bằng mũi, đồng thời đếm từ một đến 4 trong đầu (hít thở trong 4 giây). Tiếp đến, bạn nín thở - giữ hơi thở và đếm từ một đến 7 (giữ hơi thở trong 7 giây). Cuối cùng, bạn thở ra bằng miệng khi đếm từ một đến 8 (thở ra trong 8 giây). Lặp lại quy trình sao cho đủ 4 lần thở như vậy. Nếu cần, có thể tăng số lượng.

“Nếu bạn gặp khó khăn trong giai đoạn đầu, nhất là đối với giai đoạn nín thở 7 giây thì có thể tạm thời rút ngắn nó. Ví dụ như chỉ nín thở trong 5 giây và dần dần điều chỉnh cho đúng với thời gian 4-7-8 của phương pháp”. Đó là lời khuyên của Tiến sĩ Michael Breus.

Thư giãn sâu cơ bắp

Thư giãn cơ bắp sâu (progressive muscle relaxation - PMR) có thể giúp thư giãn, giải phóng căng thẳng và giảm tình trạng mất ngủ. Bài tập này hiệu quả hơn khi kết hợp với phương pháp thở 4-7-8.

Đầu tiên, người tập nâng lông mày cao nhất có thể trong 5 giây. Điều này giúp cơ trán săn chắc hơn. Tiếp theo, bạn thư giãn các thớ cơ, để sự căng thẳng giảm thiểu và giữ trạng thái này trong 10 phút. Sau đó, người tập cười hết cỡ đến khi cảm thấy căng ở má và giữ 5 giây.

Tiếp đến, bạn thả lỏng cơ thể 10 giây, nhắm mắt trong 5 giây và tiếp tục thả lỏng 10 giây nữa. Ở động tác tiếp theo, người tập ngả đầu vào gối và nhìn lên trần nhà trong 5 giây. Bạn tiếp tục thư giãn phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi và bàn chân.

"Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi chưa hoàn thành việc giãn cơ", bác sĩ y khoa Nick Villalobos, chuyên gia của Healthline nói.