Cách ngăn ngừa mất cơ bắp ở phụ nữ tuổi 50?

Luyện các bài tập rèn luyện sức mạnh

Một trong những phương pháp hiệu quả nhất để chống mất cơ là những bài tập rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể kết hợp nâng tạ hoặc là rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập thể dục hàng ngày, qua đó giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp và tăng mật độ xương, đồng thời cải thiện quá trình trao đổi chất.

Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần cường độ khi đã quen với bài tập và phát triển sức mạnh. Bạn tập trung vào những bài tập tổng hợp nhắm tới nhiều nhóm cơ như squats, nâng tạ, đẩy tạ trên ghế, hít xà… để đạt kết quả tốt nhất.

Lưu ý, bạn cần chú ý đến các tín hiệu của cơ thể trong thời gian tập luyện. Nếu như gặp các cơn đau, khó chịu dai dẳng, bạn  nên trao đổi với huấn luyện viên hoặc là bác sĩ để xử trí kịp thời các nguy cơ có thể xảy ra, cùng với đó điều chỉnh thói quen tập thể dục sao cho phù hợp.

Những bài tập rèn luyện sức mạnh là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để chống mất cơ. Ảnh minh họa: Pexels

Tập trung vào tính linh hoạt

Việc duy trì sự linh hoạt của cơ là điều cần thiết nhằm ngăn ngừa chấn thương, duy trì khả năng vận động chức năng của cơ thể. Vì thế, bạn nên bổ sung các bài tập giãn cơ vào thói quen hàng ngày nhằm cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm vi chuyển động.

Bạ nên lựa chọn tập yoga, pilates... bởi những bài tập này không chỉ giúp tăng cường tính linh hoạt mà còn cải thiện sự cân bằng cùng sức mạnh cốt lõi.

Duy trì hoạt động thể chất suốt cả ngày

Bên cạnh các bài tập có cấu trúc, duy trì hoạt động trong ngày là việc quan trọng để ngăn ngừa mất cơ. Lối sống ít vận động như là ngồi lâu có thể dẫn đến teo cơ theo thời gian. Hãy kết hợp hoạt động nhẹ nhàng trong suốt cả ngày, việc này sẽ giúp cơ bắp của bạn hoạt động và duy trì sức mạnh.

Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Việc mất nước có thể dẫn tới chuột rút và yếu cơ. Vậy nên, bạn cần đảm bảo uống đủ nước trong ngày nhằm hỗ trợ chức năng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Bạn có thể uống các loại trà thảo dược và đồ uống giàu chất điện giải, đặc biệt là những người hoạt động thể chất cường độ cao.

Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể

Duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng là một điều cần thiết để bảo vệ cơ bắp. Khi quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác, tiêu thụ quá nhiều calo có thể dẫn tới tăng mỡ. Ăn ít hơn mức cần thiết lại có thể khiến cơ bắp của bạn mất đi năng lượng cần thiết để phục hồi và phát triển.

Bạn hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Các loại thực phẩm chế biến cao cung cấp calo rỗng không có giá trị dinh dưỡng thì nên tránh.

Nếu như bạn muốn giảm cân nhưng vẫn giữ được cơ, hãy duy trì mức thâm hụt calo nhẹ và kết hợp tập luyện sức mạnh. Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể nhằm đảm bảo bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để duy trì cơ bắp, cũng như sức khỏe tổng thể.

Bổ sung đủ protein

Protein có vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu không đủ protein thì cơ thể bạn có thể gặp khó khăn khi xây dựng lại mô cơ sau thời gian tập thể dục.

Đối với người ở độ tuổi 50, việc tăng lượng protein hấp thụ trở nên quan trọng hơn bởi quá trình cơ thể sử dụng protein để tổng hợp cơ giảm. Cơ thể cần nhiều protein hơn để để duy trì khối lượng cơ bắp khi chúng ta già đi.

Protein có vai trò quan trọng đối với việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Ảnh minh họa

Bạn nên cố gắng bổ sung các loại thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn như thịt nạc, cá, đậu, trứng, sữa… Bên cạnh đó, bạn nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để có thể xác định nhu cầu protein cụ thể dựa theo độ tuổi, mức độ hoạt động, cũng như sức khỏe tổng thể.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng của quá trình phục hồi và phát triển cơ. Trong khi ngủ sâu, cơ thể sẽ giải phóng hormone tăng trưởng giúp sửa chữa và tái tạo mô cơ. Nếu như không nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể không thể phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện, dẫn tới mệt mỏi cơ và giảm hiệu suất.

Bạn nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể. Nếu bị khó ngủ, bạn nên thiết lập thói quen ngủ - thức vào một thời điểm nhất định, ngoài ra hãy tạo môi trường ngủ thoải mái và kiểm soát căng thẳng (bằng các kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc là bài tập thở sâu).