Ăn gì giúp phát triển cơ bắp hiệu quả?

1. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm đơn giản, giàu chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp. Trứng chứa nhiều vitamin D, giúp điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp cũng như leucine - một loại axit amin đặc biệt hữu ích cho sự phát triển của cơ bắp.

2. Cá

Nếu đã cung cấp đầy đủ chất béo trong chế độ ăn uống của mình nhưng cần tăng cường hàm lượng protein cho cơ thể, bạn có thể chọn cá. Đây là một trong những nguồn protein tốt nhất mà bạn có thể ăn. Nó chứa các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, cá chứa nhiều Omega-3, một loại axit béo có thể cải thiện cơ bắp và giúp ngăn ngừa mất cơ. Cá hồi và cá ngừ là hai loại thực phẩm được ưa chuộng cho những ai thích tăng cơ.

3. Các loại hạt

Hạt là lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Món ăn nhẹ ngon miệng này cung cấp sự kết hợp hoàn hảo giữa protein, chất béo và chất xơ, giúp cung cấp chất bổ sung trong quá trình tập luyện của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải cẩn thận vì nhiều loại hạt có hàm lượng calo cao. Quả hạnh nhân và óc chó là hai lựa chọn giàu chất dinh dưỡng nhất.

4. Tôm

Tôm rất giàu chất béo omega-3, giúp điều chỉnh tăng trưởng cơ bắp. Các động vật giáp xác nói chung chứa rất nhiều protein, arginine, axit amin giúp cơ thể sản xuất nitric oxide, cải thiện lưu lượng máu đến tim, cơ bắp và não bộ. Trong 100gr tôm đồng tươi có khoảng 18,4g protein, 1120mg canxi, 76,9g nước… với lượng protein cao như vậy thì tôm có thể đáp ứng 1 phần dưỡng chất cho cơ thể của bạn hàng ngày cũng như giúp cơ bắp khỏe mạnh.

5. Thịt gà

Khi cơ thể bạn chuyển vào chế độ phục hồi sau tập luyện, bạn cần một chế độ ăn nhiều dinh dưỡng và thịt gà là sự lựa chọn hoàn hảo. Protein từ thịt gà cũng chứa nguồn carb giúp bạn no bụng, ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Từ đó giúp bạn giảm lượng mỡ, đồng thời tăng lượng cơ bắp trong cơ thể. Đừng quên thêm một chút rau vào số thịt gà bạn định ăn sau tập luyện để đảm bảo cân bằng cho bữa ăn.

6. Hạt diêm mạch

Bổ sung hạt diêm mạch vào chế độ ăn uống của bạn là một lựa chọn thích hợp để xây dựng khối lượng cơ bắp. Hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp protein và carbs phức hợp tốt. Cả hai đều quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Nếu cơ thể không có đủ carbs để cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục, cơ thể sẽ phân hủy protein để lấy năng lượng. Điều này làm suy yếu sự phát triển của cơ bắp.

7. Sữa chua Hy Lạp

Hàm lượng protein trong sữa là sự kết hợp giữa whey protein hấp thụ nhanh và protein casein hấp thụ chậm. Khi tiêu thụ cùng nhau, hai loại protein này có thể tăng cường và kéo dài quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp, giúp bạn xây dựng khối lượng nạc. Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời vì nó chứa gấp đôi protein so với sữa chua thông thường. Hơn nữa, chúng còn chứa lợi khuẩn probiotic có lợi cho hệ tiêu hóa. Bạn sẽ không thể tìm thấy lợi khuẩn này trong sữa hoặc phô mai.

Linh Chi (T/h)